Une fois que vous avez déterminé votre intensité cardio (en fonction de vos objectifs d’entraînement actuels), vous pouvez passer à l’exercice d’aérobie. Certains d’entre eux sont de haute intensité par défaut, tandis que d’autres peuvent être effectués à un régime faible à modéré. Certains exercices conviennent à des tâches sportives spécifiques, tandis que d’autres sont plus axés sur la réduction du pourcentage de tissu adipeux et l’amélioration de la silhouette.
La clé pour choisir l’activité aérobique optimale est de trouver un exercice efficace que vous aimez et que vous pouvez faire régulièrement.
1. Marche (consommation d’énergie – 300 à 400 calories par heure)
Alors que la marche était autrefois considérée comme l’exercice aérobie idéal pour brûler les graisses et promouvoir la santé, elle est aujourd’hui considérée comme l’un des types d’entraînement cardio les moins efficaces.
Bien qu’elle soit idéale pour les débutants, les personnes obèses et celles qui se remettent d’une blessure, la marche n’est peut-être pas le meilleur choix pour sécher et améliorer la condition physique, car son intensité est nettement inférieure à celle des autres types de cardio. On pense que plus l’intensité du travail est faible, moins il y a de calories brûlées par unité de temps (on pense également que 15 minutes de vélo consomment plus de calories que 45 minutes de marche à un rythme moyen).
De plus, l’augmentation du taux métabolique ne persiste qu’une à deux heures après une marche, mais après un entraînement cardio de haute intensité, le métabolisme s’accélère pendant 24 heures, voire plus.
La marche est appropriée aux fins suivantes:
- Comme aide minceur pour les personnes obèses qui ne peuvent pas utiliser d’autres exercices.
- En tant qu’exercice aérobique doux pendant la période de rééducation après des blessures.
- En tant qu’exercice d’intensité modérée pour une récupération active après l’exercice, où une activité de haute intensité peut entraîner un surentraînement .
- En tant qu’étape préparatoire à un exercice aérobique de haute intensité.
Un exemple d’horaire de marche d’un bon débutant:
- Fréquence: trois fois par semaine.
- Intensité: 50-70% MHR.
- Durée: 20 à 45 minutes.
2. Course à pied (dépense énergétique – 600 calories par heure)
Une forme d’exercice cardio plus intense que la marche, la course à pied (pas le sprint, qui est un exercice anaérobie) est une méthode efficace, quoique assez difficile, pour brûler les graisses et augmenter l’endurance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Le principal avantage du jogging pour perdre du poids est une intensité suffisamment élevée pour brûler plus de calories et augmenter votre taux métabolique de base sur une plus longue période.
Le jogging est bon pour brûler les graisses car il implique une intensité aérobie relativement élevée mais ne dépasse pas le seuil anaérobie, après quoi les glucides deviennent la principale source d’énergie. La course, comme la marche, utilise tous les muscles du bas du corps, mais dans une bien plus grande mesure.
Plus précisément, la course à pied implique les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps, le mollet et le soléaire (muscles du mollet), ce qui en fait un excellent entraînement pour le bas du corps. En outre, les muscles des mains sont impliqués dans le processus, ce qui donne un effet lipolytique supplémentaire.
La course à pied peut être utilisée aux fins suivantes:
- En tant qu’entraînement aérobie de haute intensité qui entraîne une plus grande dépense d’énergie.
- En tant que méthode de recrutement des muscles des jambes, de soulagement et d’amélioration des contours musculaires.
- Comme moyen d’améliorer la condition physique et les performances sportives.
- Comme moyen de forcer le taux métabolique de base pendant une période allant jusqu’à 24 heures.
- En tant que méthode de prévention de l’ostéoporose, qui s’explique par l’effet stimulant des charges de choc sur le métabolisme osseux.
Plan d’entraînement pour les coureurs débutants:
- Fréquence: trois fois par semaine.
- Intensité: 65-85% MHR.
- Durée: 20-30 minutes.
3. Vélo (consommation d’énergie – 600 calories par heure)
Le cyclisme utilise les mêmes muscles que la course à pied, mais il présente un avantage significatif: une faible tension sur les articulations, ce qui fait du vélo un exercice idéal pour presque tout le monde (sauf pour les personnes souffrant de certaines blessures).
Vous pouvez pédaler à la fois sur un vélo stationnaire (l’option préférée pour ceux qui veulent dire adieu aux réserves de graisse, car rien ne vous distraira sur le simulateur), et sur des routes normales.
L’une ou l’autre option fonctionnera pour presque tout le monde, quels que soient les objectifs d’entraînement. La vitesse ou le degré de résistance peut être modifié en fonction de la préférence de niveau d’intensité. Le vélo s’intègre parfaitement dans le paradigme HIIT (une explication similaire a été donnée à ce concept plus tard), car vous pouvez passer d’une intensité faible à une intensité maximale en une fraction de seconde. Pour les culturistes, faire du vélo vous donne la possibilité d’améliorer le dessin des quadriceps avant et d’obtenir un relief net avant la compétition.
Le cyclisme en tant qu’activité aérobie peut être particulièrement utile dans les situations suivantes:
- En tant qu’activité de haute intensité pour brûler les tissus adipeux sans choc aux articulations.
- Comme moyen d’améliorer la condition physique et les performances sportives.
- Comme méthode pour dessiner le relief des quadriceps.
Programme d’entraînement pour les cyclistes débutants:
- Fréquence: trois fois par semaine.
- Intensité: 65-85% MHR.
- Durée: 30 à 45 minutes.
4. Aviron (consommation d’énergie – jusqu’à 840 calories par heure)
L’aviron est un excellent entraînement pour tous les groupes musculaires, pas seulement une grande charge de haute intensité pour couper les tissus adipeux. Cela pourrait être appelé un exercice idéal qui travaille toutes les masses musculaires principales, dépasse la marche en intensité, mais ne donne pas une telle charge aux articulations que la course. De plus, l’aviron utilise plus d’énergie que tout autre exercice d’aérobie populaire (environ 840 calories par heure).
En tant qu’exercice aérobie, l’aviron est bénéfique pour les raisons suivantes:
- La consommation de calories est plus élevée que tout autre exercice aérobie.
- Les muscles de tout le corps sont impliqués dans l’entraînement.
- Un exercice doux et intense vous aide à rester en forme et à brûler les graisses.
- Idéal pour les athlètes pour améliorer leur condition physique et améliorer leurs performances sportives.
5. Natation (consommation d’énergie – environ 600 calories par heure)
Comme l’aviron, la natation génère d’excellents stimuli d’entraînement pour tous les groupes musculaires et, en même temps, brûle une tonne de calories. Dans le même temps, la natation peut être classée comme un exercice sûr, car le corps n’est pas soumis à des charges axiales dans l’eau, ce qui minimise le risque de blessure.
La natation freestyle populaire fonctionne pour la plupart des gens, mais si vous le pouvez, utilisez une combinaison de styles pour redistribuer la charge entre les groupes musculaires. Cela aidera également à changer l’intensité et à utiliser plus d’énergie.
La natation est une excellente activité aérobie pour:
- Minimisez le risque de blessure car c’est le plus doux de tous les exercices d’aérobie.
- Travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Améliorations de l’entraînement physique général et des performances sportives.
- Augmente la dépense calorique et stimule la combustion des graisses.
6. Corde à sauter
En saut à la corde, le stress sur les articulations est très élevé, mais lorsqu’il est utilisé correctement, l’exercice permet un excellent entraînement aérobie. Il peut également améliorer le soulagement des muscles du mollet et des muscles de la ceinture scapulaire, car il recrute activement ces groupes musculaires. En tant que l’une des activités aérobies les plus difficiles, le saut à la corde demande énormément d’habileté, de force, de concentration et de patience.
Rares sont ceux qui utilisent ce type d’activité aérobie, bien que la corde à sauter puisse consommer encore plus d’énergie (plus de 1000 calories) que l’aviron. Cet exercice est le mieux adapté pour les entraînements à intervalles courts, car des chocs prolongés sur les articulations des membres inférieurs peuvent entraîner des blessures.
Une fois que vous maîtrisez la corde à sauter, vous pouvez les utiliser pour:
- Stimulation de la dépense énergétique maximale.
- Prévention de l’ostéoporose due à des charges de choc élevées.
- Améliorations des performances sportives spécifiques, y compris la force explosive, l’endurance et la vitesse (pour les boxeurs, la corde à sauter fait partie intégrante du processus d’entraînement).
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