6 alternatives aux squats d’haltères standard

Éviter les squats en raison de maux de dos? Il existe des alternatives décentes à cet exercice qui offrent des gains comparables de force et de masse musculaire.

Pouvez-vous vous imaginer dans la peau du basketteur pour remplacer Michael Jordan dans les Chicago Bulls? Ou Tim Cook, qui a poursuivi l’activité Steve Jobs chez Apple? Ou comme quart-arrière qui remplace Tom Brady quand il raccroche ses bottes? Pas une tâche facile.

Mes arguments en faveur de l’exercice comme substitut aux squats peuvent être accueillis avec un scepticisme similaire. Oui, le squat d’épaule est le « roi de l’exercice » et je suis autant fan de cet exercice que vous. Mais si vous vous inquiétez du risque accru de blessure, ou si vous détestez simplement vous accroupir face à l’horreur, ne vous forcez pas à vous accroupir au sens traditionnel du terme.

Cependant, je recommande fortement d’incorporer une forme de squat dans votre routine d’entraînement sur une base régulière (au moins une fois par semaine). C’est un mouvement fondamental non seulement dans le monde de l’entraînement et du sport, mais aussi dans la vraie vie. Je sais que les squats avec haltères peuvent être dangereux pour les articulations du bas du dos et des genoux – croyez-moi, j’ai aussi eu des problèmes de dos. Mais il existe des tonnes de modifications de mouvement qui réduisent le stress sur les zones vulnérables et génèrent d’excellents stimuli de croissance pour les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et d’autres parties du corps. En termes d’efficacité, ces options sont assez comparables aux squats traditionnels avec une barre sur les épaules.

Ci-dessous, nous examinerons six de ces exercices. Incorporez l’un de ces éléments à votre programme d’entraînement au lieu du squat standard, et vous obtiendrez les mêmes gains (presque) de force et de masse musculaire que le roi couronné.

Alternative 1: Squat avant

Arguments en faveur du remplacement. Ce sont toujours des squats, mais comme la barre est sur votre poitrine et non sur vos épaules, la différence est énorme. Par rapport aux squats standard, les squats avant fonctionnent plus sur les quads que sur les fessiers, c’est donc un excellent exercice pour tous ceux qui cherchent à pomper l’avant de la cuisse.

Squats avant

Mais ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, les squats avant forcent le corps à rester aussi vertical que possible (sinon la barre tombera au sol), réduisant ainsi la charge sur la colonne vertébrale.

Conseil d’Expert. Croisez vos bras sur votre poitrine pour créer une «étagère» pour la barre. Utilisez la poignée que vous préférez. Abaissez-vous à une position où vos cuisses sont presque parallèles au sol.

Alternative 2: Jefferson Squats

Arguments en faveur du remplacement. L’exercice est souvent appelé «deadlift» de Jefferson, mais comme le dos est droit, il ressemble plus à un squat qu’à un soulevé de terre traditionnel, où vous devez vous pencher en avant car la barre est devant vos pieds. Dans cette variante, vous devez « seller » la barre. Un dos redressé est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes choisissent Jefferson Squats pour des problèmes de dos .

Conseil d’Expert. Le corps est tendu, la poitrine est en avant, le dos est droit, vous vous levez avec la barre en raison de l’extension des articulations du genou et de la hanche, poussant avec les talons. Dans le mouvement inverse, laissez vos fesses s’incliner légèrement vers l’arrière. Lorsque vos hanches sont parallèles au sol ou que la barre touche le sol, revenez en position debout.

Alternative 3: Squats Zercher

Arguments en faveur du remplacement. Les squats Zercher sont une autre excellente option pour réduire le stress sur le bas du dos. La barre est beaucoup plus basse (au centre du torse, pas sur les épaules), ce qui réduit considérablement l’effet de la force de compression sur la colonne vertébrale. Comme le squat avant, le squat Zercher vous oblige à garder votre corps aussi droit que possible, tout en vous permettant également de vous accroupir suffisamment profondément.

Squats Zercher

Conseil d’Expert. Accrochez la barre dans un support d’alimentation sous la hauteur des épaules. Placez la barre sur le pli de vos articulations du coude pliées à un angle de 90 degrés. Pliez les genoux et les articulations de la hanche; laissez les fesses reculer un peu; descendre en position basse. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, forcez les talons pour revenir en position debout.

Alternative 4. Squats sur une jambe

Arguments en faveur du remplacement. L’exercice de squat sur une jambe a plusieurs autres noms (par exemple, le squat bulgare divisé), peut-être parce qu’il représente un croisement entre les squats et les fentes – les jambes écartées, une jambe devant et l’autre derrière. Une position en forme de fente maintient votre dos perpendiculaire au sol et vous protège de la courbure vers l’avant dangereuse qui cause souvent des douleurs dans le bas du dos.

Puisqu’une jambe est à l’arrière, vous pouvez pousser la jambe avant aussi loin que nécessaire pour protéger le genou d’un stress inutile. Dans cet exercice, vous avez le choix: vous pouvez mettre une barre sur vos épaules ou ramasser des haltères.

Conseil d’Expert. Si des haltères sont choisis, la force de préhension peut être le facteur limitant; dans ce cas, passez à la rampe. Pliez votre genou avant et votre articulation de la hanche. Abaissez-vous jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol. Lorsque vous montez, poussez avec votre talon et revenez à la position de départ en utilisant votre pied arrière pour vous équilibrer.

Alternative 5: Squats Smith Machine

Arguments en faveur du remplacement. Quiconque blâme la machine Smith pour son manque de « praticité » n’ouvre pas son esprit aux possibilités qu’offre cet outil de formation. En ce qui concerne les squats, la machine Smith présente un certain nombre d’avantages indéniables:

Ouvre la porte pour surcharger en toute sécurité les muscles du bas du corps avec des poids lourds et maximiser la stimulation des gains de masse et de force, car vous n’avez pas à penser à l’équilibre.
Permet de changer la position des pieds et d’utiliser différentes parties des jambes. Par exemple, en poussant vos pieds plus en avant (cela ne fonctionnera pas avec une barre), vous déplacez la charge sur les muscles fessiers, ce qui plaira vraiment à ceux qui veulent mettre l’accent sur le pompage de cette zone.
Réduit l’angle de flexion au niveau de la cheville et réduit le stress sur les genoux lorsque les pieds sont poussés vers l’avant. Pensez aux fentes dans lesquelles un pas plus large en avant empêche les genoux de s’étendre au-delà du plan des orteils.

Smith Machine Squat

Conseil d’Expert. Le Smith Machine Squat est un choix particulièrement judicieux si vous faites l’exercice à la fin d’une séance d’entraînement. Par exemple, lorsque vous souhaitez travailler des muscles avec moins de poids dans un contexte de fatigue préliminaire . Si vous n’êtes pas accroupi verticalement (la barre monte et descend), mais dans une machine inclinée, placez vos pieds sur le bord avant du cadre et attendez avec impatience de faciliter le suivi de la trajectoire naturelle de la barre.

Alternative 6: Barbell Hack Squats

Arguments en faveur du remplacement. À première vue, l’exercice peut sembler un peu étrange, comme si vous faisiez le soulevé de terre en sens inverse, car la barre est derrière vos jambes, pas devant elles. Mais c’est comme ça que c’était prévu. En fait, les hack squats existent depuis des décennies, bien plus longtemps que le hack squat que l’on trouve dans la plupart des gymnases commerciaux.

Ce mouvement est unique car la barre est à l’arrière. La charge arrière inférieure est inférieure par rapport aux deadlifts standard car vous ne devez pas trop vous pencher en avant. Dans cette position, il est beaucoup plus facile de maintenir le centre de gravité au-dessus des talons, comme cela devrait être fait avec des squats standard avec une barre. C’est le principal avantage pour les personnes souffrant de lombalgies.

Conseil d’Expert. Les deux paumes peuvent regarder en arrière, mais si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser la poignée croisée, dans laquelle une paume est tournée vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Gardez le dos droit (ne pas arrondir le bas du dos) et votre colonne vertébrale dans une position neutre dans les phases positive et négative de chaque répétition.