J’entends souvent des questions comme « Quelle quantité de glucides recommandez-vous pour prendre du poids? », « Combien de protéines dois-je consommer en perdant du poids? » et « Y a-t-il un équilibre de protéines, de lipides et de glucides idéal pour brûler les excès de graisse? Si vous avez déjà posé des questions comme celle-ci, vous avez probablement déjà essayé différents ratios nutritionnels qui ont fonctionné pour vos collègues, mais qui n’ont pas fonctionné pour vous. En même temps, vous vous sentiez vidé et pressé comme un citron, ou vous attendiez des progrès qui n’étaient pas là. Cela se produit à chaque tournant.
La vérité est que nous nous fixons tous des objectifs différents et que chacun doit trouver son propre chemin vers le physique idéal. Il semble seulement que gagner de la masse musculaire, brûler la graisse corporelle et maintenir le poids corporel souhaité soit une tâche simple – nous ajustons simplement l’apport calorique, et nous sommes dans la couronne! Malheureusement, ceci est plus facile à dire qu’à faire.
Mais cela signifie-t-il que nous sommes condamnés à partir de zéro et à travailler au ralenti jusqu’à ce que nous trouvions notre propre chemin? Bien sûr que non. Voici trois facteurs clés qui vous aideront à trouver un point de départ efficace pour votre voyage d’avant-après.
Facteur 1: objectifs de mise en forme
Votre première étape devrait être d’établir clairement la priorité si vous brûlez de la graisse ou gagnez de la masse musculaire. Vous pouvez demander: « Et si je veux les deux? » C’est le cas lorsqu’il vaut mieux ne pas chasser deux oiseaux avec une pierre. Mieux vaut choisir un objectif et mettre l’autre de côté pour l’avenir. Vous pouvez gagner de la masse musculaire en travaillant sur la perte de poids, mais vous ne verrez pas l’efficacité maximale. Pourquoi? Un régime riche en glucides augmente les gains de masse maigre, tandis qu’un régime pauvre en glucides est nécessaire pour accélérer la perte de graisse.
Bien sûr, il existe des techniques qui vous permettent pas à pas de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire en même temps. Par exemple, la rotation des glucides, dans laquelle les périodes d’hypertrophie à haute teneur en glucides sont remplacées par des périodes à faible teneur en glucides qui stimulent la combustion des graisses. Des recherches récentes montrent également l’efficacité du jeûne à court terme pour atteindre deux objectifs en même temps. Cependant, dans les deux cas, les résultats individuels sont mitigés et aucune des deux méthodes ne justifie de négliger l’équilibre global des nutriments.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous gagnerez plus de masse musculaire et perdrez du poids plus rapidement si vous vous concentrez sur un objectif à un moment donné. De nombreux professionnels du fitness utilisent le modèle suivant. Le travail «sur la masse» se poursuit pendant plusieurs semaines ou mois, après quoi la phase de séchage commence, vous permettant d’obtenir un physique harmonieux et élancé. Et tant que vous vous en tenez aux directives standard pour l’équilibre des protéines, des lipides et des glucides, vous n’aurez pas à faire de sérieux sacrifices pour atteindre vos objectifs.
Notez que la proportion de graisses ne descend jamais en dessous de 15% de l’apport calorique total. Le corps produit des hormones à partir du cholestérol et d’autres lipides et, par conséquent, une réduction supplémentaire de l’apport en graisses peut entraîner des déséquilibres hormonaux. De plus, il affecte négativement les fonctions corporelles régulées par ces hormones, y compris la croissance, le développement, le métabolisme, la fonction reproductrice et l’humeur. Un faible apport en graisses peut également nuire à l’absorption des vitamines liposolubles A , D , E et K. Pire encore, une carence en acides gras essentiels peut augmenter le risque de cancer de l’intestin, du sein et de la prostate.
Mais comme vous pouvez l’imaginer, toutes les sources de graisse ne sont pas égales. Donner la priorité à des graisses saines telles que des acides gras monoinsaturés ( les avocats, le jaune d’oeuf, olives, noix, du beurre d’arachide, l’ huile de canola, huile d’olive, à haute teneur en acide oléique de l’ huile de tournesol), les triglycérides à chaîne moyenne (huile de coco), et oméga -3 acides gras (saumon et d’ autres poisson, viande d’herbivore, graines de chia, graines de lin, soja, caillé de haricots, haricots, riz sauvageet noix).
Facteur 2: physique
Une fois que vous avez priorisé votre objectif, il est important de considérer votre type de corps. Cela vous aidera à déterminer votre tolérance aux glucides et vous fournira un point de départ pour commencer.
Il existe trois types de corps principaux, mais de nombreuses personnes sont intermédiaires. Bien que les endomorphes puissent être considérés comme l’exact opposé des ectomorphes, de nombreuses personnes combinent des caractéristiques endo / méso ou ecto / méso. Même si vous réalisez que vous êtes quelque part entre les deux, cette séparation sera utile pour déterminer les besoins nutritionnels de base. Prenez comme base le type de constitution le plus proche de vous et faites les ajustements nécessaires.
Ectomorphe
Ectomorph est le mieux caractérisé par le mot «mince». En règle générale, ces personnes se distinguent par des os minces, des épaules étroites, une poitrine étroite et un métabolisme accéléré. Les ectomorphes sont des « hard gainers » classiques. Ils ont du mal à prendre du poids et à développer leur masse musculaire.
La bonne nouvelle est qu’il est facile pour les ectomorphes de rester minces. D’autre part, afin d’éviter le catabolisme musculaire, ils doivent recevoir plus de glucides provenant des aliments, le besoin de calories est également généralement plus élevé.
Recommandations diététiques: Les ectomorphes doivent rester à l’extrémité supérieure de la fourchette d’apport en glucides, c’est-à-dire entre 30 et 60% de l’apport calorique total, en fonction des objectifs fixés – gagner de la masse, maintenir le poids ou brûler les graisses. Une alimentation riche en glucides est essentielle pour gagner de la masse musculaire, tandis qu’une alimentation pauvre en glucides accélérera la combustion des graisses.
Je recommande l’extrémité supérieure de la plage pour le gain de poids, la moyenne (45-55%) pour le maintien du poids et le pôle inférieur pour la perte de poids. Au moins 25% des calories doivent être sous forme de protéines et le reste provient des graisses.
Mésomorphe
Le mésomorphe a une construction musculaire. Le plus souvent, ce sont des personnes fortes, athlétiques et robustes avec des muscles clairement tracés, des épaules larges et un tissu osseux dense. En règle générale, un mésomorphe développe facilement les muscles et se débarrasse facilement de la graisse, mais une augmentation de la masse grasse se produit plus rapidement que celle d’un ectomorphe.
Les mésomorphes supportent facilement le niveau moyen de charge en glucides en raison de la capacité d’accumuler des quantités importantes de glycogène musculaire. S’il y a trop de calories et de glucides, un gain de masse totale commence. Aucun type de constitution n’est à l’abri d’une mauvaise alimentation!
Recommandations diététiques: Les mésomorphes conviennent aux valeurs moyennes de la gamme glucidique, entre 25 et 50% de l’apport calorique total. Comme auparavant, je recommande une limite supérieure pour le travail de masse (40-50%), une plage moyenne pour le maintien du poids (30-40%) et une limite inférieure pour la combustion des graisses (20-30%).
Endomorphe
La manière la plus simple de décrire l’endomorphe est le mot «trapu». Ils sont généralement caractérisés par un corps arrondi ou en forme de poire, des membres courts, une petite taille et un métabolisme lent.
Les endomorphes peuvent construire des muscles puissants, mais ils ont également plus de tissu adipeux et ont donc une très forte tendance à accumuler des graisses. Étant donné que tous les glucides supplémentaires contenus dans le régime alimentaire de l’endomorphe sont facilement convertis en graisses, tout régime riche en glucides rend la perte de poids ou le travail musculaire extrêmement difficile.
Recommandations diététiques: Les endomorphes devraient s’en tenir aux limites inférieures de la fourchette de glucides entre 10 et 40% de l’apport calorique total, en fonction de leurs objectifs. Je ne recommande pas d’aller au-delà de 30-40% en travaillant sur l’hypertrophie; pour maintenir le poids corporel, il est préférable d’utiliser des valeurs moyennes (20-30%), et au stade de la perte de poids, vous devez limiter la proportion de glucides dans le menu à 10-20%.
Comme d’autres constitutions, le reste de vos calories provient des protéines et des graisses. Les protéines représentent 25 à 50% de la valeur énergétique de l’alimentation et les 15 à 40% restants proviennent des graisses.
Facteur 3: sexe
En règle générale, le sexe est considéré comme un facteur moins important par rapport aux priorités et au type de constitution, et ce facteur est beaucoup plus soumis aux caractéristiques individuelles. Cependant, il est très important que vous gardiez cet aspect à l’esprit lorsque vous recherchez votre formule idéale.
La plupart des femmes brûlent les graisses plus rapidement et utilisent les réserves de glycogène musculaire plus lentement. En conséquence, ils ont généralement besoin de moins de glucides que les hommes.
Il existe plusieurs explications scientifiques pour lesquelles les femmes comptent davantage sur les graisses comme carburant pendant l’exercice. En particulier:
- L’œstrogène augmente la sécrétion d’adrénaline, la principale hormone qui stimule la lipolyse (la dégradation des acides gras).
- L’œstrogène favorise la sécrétion de l’hormone de croissance, ce qui ralentit l’utilisation des glucides et accélère la mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux.
- Chez les femmes, augmentation du flux sanguin dans le tissu adipeux, qui à son tour peut aider à mobiliser les acides gras.
- Le corps de la femme a des niveaux plus élevés de triglycérides intramusculaires (IMTG), une source de carburant lipidique qui conserve le glycogène musculaire pendant les entraînements d’intensité modérée à élevée. Cette économie de glycogène musculaire donne aux femmes un avantage d’endurance par rapport aux hommes dans les entraînements extrêmes.
- Une étude a révélé que les hommes comptent plus sur les glucides de réserve que les femmes pour faire le même exercice.
Recommandations diététiques: Cela signifie-t-il que les femmes devraient toujours manger moins de glucides que les hommes? Pas nécessaire. Les femmes ectomorphes qui exercent à haute intensité ont probablement besoin de plus de glucides que les hommes endomorphes sédentaires.
D’un autre côté, les hommes mésomorphes essayant de maintenir un poids stable auront probablement besoin d’un pourcentage plus élevé de glucides, quelque part dans la région des 40%, tandis que les femmes ayant des objectifs similaires et la même constitution devraient commencer à 30%.
Néanmoins, si vous êtes une femme faisant de l’exercice à une intensité faible à modérée, je vous recommande d’utiliser d’abord les taux de protéines, de lipides et de glucides ci-dessus pour sélectionner le rapport optimal pour vos objectifs de forme physique et votre type de corps. Commencez par le bas de la fourchette des glucides et mesurez les résultats.
Hommes et femmes, si après l’entraînement vous vous sentez épuisé et faible, et si vous êtes incapable de gagner de la masse musculaire, vous devriez envisager d’augmenter votre apport en glucides.
Les protéines, les graisses et les glucides ne sont qu’une partie d’un énorme puzzle
Après avoir entendu la phrase «les muscles abdominaux sont créés dans la cuisine» pour la centième fois, vous voudrez porter une attention particulière à l’équilibre des nutriments et éclipser d’autres facteurs qui ne sont pas moins importants du point de vue du résultat global. Ne faites pas de telles erreurs, sinon vous ne verrez pas la forêt derrière les arbres!
L’un des principaux facteurs supplémentaires est la valeur énergétique du régime. Même le ratio parfait de protéines, de lipides et de glucides n’aidera pas si vous consommez trop ou trop peu de calories. De même, vous ne pouvez jamais construire un physique puissant et musclé si vous n’êtes pas prêt à prendre votre entraînement au sérieux!
Il peut sembler qu’il y a trop de facteurs à garder à l’esprit, mais ne désespérez pas. Vous êtes sur la bonne voie pour adopter un mode de vie sain, sans résoudre de problèmes de mathématiques. Déterminer la stratégie nutritionnelle idéale pour vous prendra du temps, et au fur et à mesure que vos objectifs de mise en forme évolueront, vos besoins nutritionnels évolueront également. Mais avec persévérance, détermination et volonté de changer, vous progresserez continuellement dans la bonne direction.
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