Vous recherchez de nouvelles incitations pour stimuler la croissance de votre bras? Essayez ces mouvements inégalés pour forger un fer à cheval à trois têtes.
L’extension sur le bloc supérieur est un mouvement de base pour le triceps. Au fil des années d’entraînement, vous avez probablement fait plus de 70 000 répétitions, et cela a certainement un effet sur le volume de vos bras. Mais pour continuer à grandir, vous devez constamment verser du sang frais dans votre programme d’entraînement ou faire des ajustements à vos exercices préférés. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Functional Training a montré que changer les exercices est plus important que changer les schémas de charge pour augmenter la force musculaire.
Pour vous offrir autant d’options que possible, nous avons contacté l’entraîneur basé en Floride Nick Tumminello, propriétaire de l’Université de remise en forme et auteur de Musculation pour la perte de poids, la croissance musculaire et l’endurance. C’est un grand maître de la modification des exercices à sa manière, et vous le savez probablement si vous lisez son article sur le site dailyfit.ru Entraînement isodynamique : plus de bienfaits des haltères!
Quelle solution a-t-il suggérée? Faites des ajustements minimes pour déplacer le «point de charge maximale» dans les mouvements d’extension du coude connus et les exercices multi-articulaires . «Avec chaque exercice, vous pouvez créer une tension maximale à différents points de votre amplitude de mouvement», explique Tumminello. « C’est très facile à faire, il vous suffit de rediriger les vecteurs de poussée dans les exercices que vous faites jour après jour. »
A titre de comparaison, Tumminello a donné un exemple de la transition des boucles pour les biceps sur le banc Scott aux boucles en position debout ; le mouvement est effectué à différents angles, la charge maximale tombe sur différents segments de l’amplitude de mouvement. Et voici quelques exemples de la façon de transformer cette magie sur le dos de vos mains!
1. Extension avec une main sur la tête
Les extensions de tête peuvent se faire avec deux bras ou avec un bras, mais dans cette version, qui recrute la longue tête du triceps, vous ferez des extensions unilatérales sur un banc avec une inclinaison positive.
«C’est pratiquement le même exercice que l’extension debout, mais avec une flexion latérale. En vous inclinant, vous changez le point de charge maximale, puisque le haut de votre bras n’est plus perpendiculaire au sol, précise Tumminello. – Il est incliné, ce qui crée un pic de charge un peu plus loin le long de la contraction. De plus, vous pouvez mieux étirer vos muscles avec cet exercice.
Conseils clés d’un coach. Gardez votre épaule dans le plan de l’inclinaison du banc; s’il est perpendiculaire au sol, le point de charge maximale sera le même qu’en position debout et l’exercice n’aura plus de sens.
2. développé couché français avec une inclinaison négative
Vous avez probablement entendu parler de ce mouvement, mais l’avez-vous essayé? Probablement pas. «La presse française avec haltères ou barre courbe , exécutée dans un virage tête en bas, n’est pas la dernière invention, mais la plupart des gens ne font pas cet exercice», explique Tumminello. «En vous penchant, vous changez simplement l’angle et le point de charge maximale. Et ainsi, vous obtenez de nouvelles incitations à la croissance dans un exercice de musculation classique. »
Conseils clés d’un coach. L’épaule doit rester perpendiculaire au torse, pas au sol, car vous devez vous ajuster à la pente du banc. Vous pouvez utiliser différents degrés d’inclinaison, en faisant varier le point de crête pour chaque ensemble. Bien sûr, la même chose peut être essayée sur un banc avec une pente positive.
3. Banc de presse avec une poignée étroite sur un banc incliné
Le développé couché à poignée étroite est un moyen éprouvé et fiable d’ajouter de l’intensité à la phase initiale de votre entraînement des bras. Vous pouvez soulever plus de poids dans cet exercice que dans tout autre mouvement de triceps, mais vous ne devriez certainement pas vous limiter à un banc horizontal. Comme avec la presse française à l’envers, vous pouvez utiliser un banc à inclinaison positive pour générer de nouveaux stimuli.
Conseils clés d’un coach. Gardez vos épaules perpendiculaires à votre torse, pas au sol. Cela vous aidera à récolter une riche récolte. Encore une fois, en abaissant et en élevant le banc, vous pouvez intégrer de nombreuses positions d’inclinaison dans votre entraînement, chacune légèrement différente de la précédente.
4. Presse française dans la machine à câble
Alors que la plupart des gens utilisent des presses à poids libres françaises, le passage à une machine à câble donnera un nouvel élan à leurs entraînements. Contrairement à la gravité constante, la direction de traction dans le passe-câbles change. Son vecteur est dirigé vers le bas et vers le côté sur lequel se trouve le bloc inférieur. Vous pouvez même modifier la hauteur du bloc pour ajuster le vecteur de charge.
Conseils clés d’un coach. Essayez ce même mouvement sur un banc avec une inclinaison positive et négative.
5. Laisser la main sur le bloc
Comme dans l’exemple de la presse française, l’utilisation du câble modifie le vecteur de poussée et maintient les muscles tendus du début à la fin. Commencez par placer le bloc à sa position la plus basse, et après un certain temps, essayez différents coins.
De plus, si vous retirez la poignée de fer et placez la poignée avec une balle en caoutchouc enroulée autour de votre pouce et de votre index, vous pouvez utiliser la position neutre de la main, dans laquelle la tête latérale du triceps reçoit une charge maximale. Tournez légèrement votre bras vers l’extérieur, et vous avez une poignée inférieure qui déplace la mise au point sur la tête médiale.
Conseils clés d’un coach.Si vous abaissez vos coudes pendant le mouvement vers le bas du bloc, le mouvement à une seule articulation se transformera en un mouvement à articulations multiples, ce qui réduira la charge sur les triceps. Gardez vos épaules près de votre torse tout au long de votre amplitude de mouvement.
6. Push-ups avec support
Tumminello dit que c’est l’un de ses exercices préférés. Cela commence comme des pompes régulières , une seule main est légèrement surélevée, par exemple, sur une plate-forme de marche, et l’autre repose sur le sol. Vous descendez comme toujours et ensuite vous montez.
Et ici, le mouvement est très différent des pompes traditionnelles: vous continuez à déplier le coude du bras levé jusqu’à ce que vous le redressez complètement, et à ce moment, l’avant-bras est déjà soulevé du sol. «Cela change radicalement la charge des triceps du bras de travail, non seulement parce qu’ils stabilisent l’articulation de l’épaule, mais aussi parce qu’ils doivent maintenir la position du corps», explique Tumminello. « Même les muscles du tronc sont légèrement impliqués dans le mouvement pour maintenir l’équilibre du corps. »
Conseils clés d’un coach. «Vous pouvez faire cet exercice sur une plate-forme de marche ou avec un petit ballon de gymnastique, même si je ne conseillerais pas de prendre un ballon trop gros», explique Tumminello. – Il est plus difficile de faire des pompes avec un ballon que sur une plate-forme de marche, car il s’efforce toujours de glisser sous le bras. Vous pouvez également mettre vos jambes surélevé et ainsi augmenter encore plus la charge exercée sur les muscles du haut du torse. »
7. Extension sur le bloc supérieur avec une main avec une poignée inversée en position assise
Le nom – vous pouvez casser la langue, mais l’exercice lui-même n’est pas trop difficile. Imaginez des boucles concentrées pour les biceps avec un bras sur le bloc, juste le contraire.
Ce mouvement place la tête médiale du triceps au centre de la cible. Cela peut être fait debout ou assis, lorsque la main de travail repose sur la surface interne de la cuisse pour une meilleure isolation. Dans tous les cas, l’exercice est plus adapté pour terminer l’entraînement, car vous ne pourrez pas supporter un poids de travail important.
Conseils clés d’un coach. Travaillez avec la hauteur du bloc supérieur. Si vous faites l’exercice assis, vous devrez peut-être ajuster sa hauteur pour maintenir le triceps appuyé contre la cuisse à tout moment. N’ayez pas peur de faire quelques répétitions forcées , en vous aidant de votre main libre à la fin de la série.
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