Circuit d’entraînement de 15 minutes de Craig Capurso

Si quelqu’un vous s’est plaint que les séances de musculation ne sont pas assez intenses pour transpirer (quoi?!), Montrez-leur la séance d’entraînement en circuit de Craig Capurso.

Craig Capurso, pro IFBB, est absolument convaincu que son entraînement ne doit pas se transformer en un marathon sans fin. Bien sûr, vous pouvez vous promener dans la salle pendant des heures chaque jour, mais, amis, il y a beaucoup d’autres activités passionnantes dans la vie! À la fin de ce misérable quart d’heure, vous aurez besoin de l’aide de quelques personnes – ou même d’une civière – pour vous rendre au vestiaire.

Capurso combine cinq exercices, en commençant par des pompes suivies d’un pli suspendu (élever les jambes vers la barre), des burpees, des squats au pistolet et des haltères et des pressions. Nous vous donnerons un nombre approximatif de répétitions, mais l’idée est d’ajouter une répétition après avoir terminé chaque tour.

Le point fort de l’entraînement de Kapurso est que vous pouvez ajouter des points pour vous aider à suivre vos progrès. Par exemple, 10 pompes vous donnent 10 points, et lorsque vous soulevez et faites un développé couché avec 60 kg, vous obtenez 60 points pour chaque répétition, donc 2 répétitions vous donnent 120 points. À la fin de votre entraînement, additionnez vos points. Ceci est votre résultat.

Vous devez terminer autant de séries que possible en 15 minutes, il vous suffit donc de commencer puis de terminer. Reposez-vous au besoin. Certains exercices seront plus difficiles pour vous que d’autres, alors respirez et continuez à gagner des crédits!

Circuit d’entraînement de 15 minutes de Craig Capurso

Des pompes. Capurso conseille de garder vos coudes près de votre torse, comme vous le feriez avec un développé couché . Lorsque les coudes s’étendent sur les côtés, l’attention se déplace vers les muscles de la ceinture scapulaire et vous devez travailler les muscles pectoraux.

Pli suspendu. Cet exercice est également connu sous le nom de lever les jambes vers la barre. Vous aurez besoin d’une forte prise pour faire cet exercice. Vous pouvez utiliser les sangles, mais comme le dit Capurso, vous ne voulez probablement pas perdre de crédit en utilisant les sangles pour chaque ensemble. Au lieu de cela, ressaisissez-vous, contractez vos abdominaux et allumez-les. Capurso insiste sur le fait que le bassin doit s’élever avec les jambes. N’essayez pas de soulever une jambe. Ça ne marchera pas.

Burpee. Comme vous pouvez le voir, il n’y a rien à ajouter sur le burpee de Kapurso – juste pour reprendre votre souffle. Il vous suffit de rassembler votre volonté en un poing et de faire cet exercice.

Le pistolet s’accroupit. Cela peut prendre un peu de temps pour maîtriser le squat avec une jambe. Si nécessaire, Capurso vous permet de vous accrocher à une corde ou à une barre pour maintenir l’équilibre tout en se déplaçant. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort et apprendrez à vous accroupir sur une jambe sans vous accrocher au support. Concentrez-vous sur votre talon dans la phase négative du mouvement. Utilisez toutes vos forces pour grimper.

Barbell Curls et Overhead Press. Une autre option pour « test de volonté » de Craig. Cet exercice a quelque chose d’une poussée d’haltérophilie olympique. Au lieu de faire du jogging tout en soulevant la barre au-dessus, il conseille d’utiliser la technique classique du développé couché de musculation. Voyez si vous avez la force de le faire.

Ce n’est pas un hasard si Craig met le développé couché à la fin de chaque cycle d’exercices avec son propre poids corporel. L’exercice est comme un dernier tiret pour vérifier ce qui reste dans vos réservoirs de carburant – comme un sprint avant la ligne d’arrivée. Ce n’est pas si facile de soulever la barre au-dessus de votre tête avec la fatigue accumulée à ce moment-là. Soyez extrêmement prudent et assurez-vous de placer la barre sur votre poitrine avant de la presser au-dessus de votre tête.

Capurso recommande de faire cet entraînement en circuit une fois par semaine ou une fois par mois. Si vous voulez développer votre endurance et brûler plus de calories, vous pouvez essayer de vous entraîner comme ça tous les 2-3 jours. Comptez vos scores et voyez si vous parvenez à surpasser votre résultat précédent. Ici, vous acceptez le défi de votre ennemi le plus important – vous-même!