uprajneniya na priyamoy press

10 meilleurs exercices d’abdominaux

Quels exercices sont indispensables pour une presse à pierre? Certains choix vous surprendront, mais si vous les suivez toutes les règles, vous comprendrez pourquoi ils se sont retrouvés sur cette liste!

Regardons les choses en face à terre: nous ne sommes pas ici pour trouver un «meilleur exercice abdominal de tous les temps». Trop d’auteurs et d’éditeurs ont essayé de le faire, et la pléthore de «gagnants» peut être écrasante – surtout si l’on considère que la recherche pour étayer leurs conclusions a toujours été unilatérale. Il y a plusieurs années, l’ exercice « vélo » régnait sur la plus haute marche du piédestal . Ensuite, il a été remplacé par une torsion traditionnelle . Puis il y avait une torsion , une planche, un rouleau pour la presse … La liste pouvait s’allonger encore et encore.

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Au lieu de cela, nous avons rassemblé les meilleurs exercices, les avons énumérés sans ordre particulier et expliqué en un mot à quel point tel ou tel mouvement est grand, et quelles études (le cas échéant) le prouvent. Lors de la compilation de la liste, nous avons pris en compte les exercices de poids corporel et de poids, les mouvements anti-rotation, les données d’électromyographie (EMG) et de nombreux autres points. Pas un seul outil du bloc de presse n’est tombé hors de vue, mais seuls les candidats les plus méritants ont été sélectionnés pour la liste d’élite!

1. Soulever les jambes droites ou pliées dans la suspension

Pourquoi sur la liste? Il y a de nombreuses raisons d’aimer les différentes levées de jambe suspendues , et l’une d’entre elles est la polyvalence. Vous pouvez commencer par soulever vos jambes pliées dans une chaise romaine ou avec des sangles à barres horizontales pour vous concentrer sur vos abdominaux inférieurs. Ensuite, vous pouvez passer à la levée des jambes droites, et enfin, à la levée des jambes dans le crochet sur la barre. Au fil du temps, vous apprendrez à faire des levées de jambes droites sur toute la gamme avec vos orteils touchant la barre, et vos abdominaux auront beaucoup de force.

Augmenter l’amplitude n’est pas la seule façon d’avancer. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en tenant un ballon médical entre vos genoux ou vos chevilles; cela vous permettra de vous entraîner avec moins de répétitions. Quelle que soit l’option que vous choisissez, levez les jambes aussi haut que possible à chaque répétition et n’utilisez pas d’élan pour les lancer.

10 meilleurs exercices d'abdominaux La jambe suspendue se soulève.

La jambe suspendue soulève

Dans la formation. Faites l’exercice en premier ou en second lieu; faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous utilisez le medball, essayez les drop sets – laissez-le tomber lorsque vous arrivez à une défaillance musculaire.

2. Torsion dans le simulateur

Pourquoi sur la liste? Nous croyons que l’haltérophilie manque d’amour! Comme aucun autre, ils stimulent la croissance des fibres musculaires à contraction rapide et créent en fait des «briques» dans un bloc de six cubes. En variant la charge, vous pouvez vous entraîner à l’échec dans n’importe quelle plage de répétitions, et le goujon de la pile de poids est un excellent outil pour des ensembles de chute efficaces!

Dans la formation. Un excellent choix pour le premier ou le deuxième exercice de votre entraînement des muscles abdominaux. Utilisez un poids décent pour les séries à faible répétition. À la fin de l’entraînement, vous pouvez mettre une légère charge sur quelques ensembles d’épuisement professionnel. Sinon, faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Presse latérale dans une machine à câble

Pourquoi sur la liste? L’exercice qui gagne rapidement en popularité entraîne les muscles abdominaux, les obligeant à faire leur travail: stabiliser la position du torse. La presse latérale est un mouvement anti-rotationnel, c’est-à-dire que lors de son exécution, le corps résiste activement à la rotation. En utilisant ces exercices, vous augmenterez la stabilité de vos muscles abdominaux dans différents plans de mouvement et réduirez le risque de blessure.

Il existe de nombreuses façons de faire ce mouvement, y compris la presse latérale rotative, mais la plupart commencent avec une machine à câble à poignée en D juste en dessous de la hauteur des épaules. Saisissez la poignée à deux mains, éloignez-vous de 4 à 5 pas de la machine et faites-la pivoter de 90 degrés pour que la machine soit à côté de vous. Mettez vos mains en avant; pendant tout ce temps, vous combattez une force qui essaie de vous tourner vers le bloc. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas lever les épaules pendant tout le mouvement.

Presse côté câble

Dans la formation. Il n’est pas nécessaire de mettre une charge lourde, cela ne fera qu’aggraver la qualité du mouvement. Effectuez la traction latérale après l’exercice d’abdominaux le plus difficile, en utilisant un poids de travail qui vous permet d’effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Torsion sur le bloc supérieur

Pourquoi sur la liste? La force de cette variation de torsion est sa polyvalence – vous pouvez les exécuter sur n’importe quelle machine à câble, en utilisant n’importe quel degré de résistance, pour vous entraîner dans la plage de répétition prévue. Et pourtant, de nombreuses personnes font cet exercice de manière incorrecte.

Tout d’abord, il est tentant de s’asseoir sur vos talons et de laisser vos fléchisseurs de la hanche faire l’essentiel du travail. Deuxièmement, en gardant le dos droit, vous limitez la participation au travail des abdominaux supérieurs – le dos doit être arrondi! Enfin, vos mains doivent rester dans la même position près de votre tête tout au long de l’ensemble. Leur permettre de se lever dans une phase excentrique, puis les tirer vers l’arrière engagera vos épaules et les muscles du haut du corps.

Torsion sur le bloc supérieur

Torsion sur le bloc supérieur

Dans la formation. Un autre choix décent pour le premier ou le deuxième exercice, qui peut être fait en répétitions faibles à moyennes. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour déposer l’ensemble, réorganisez l’épingle à cheveux dans la pile de poids lorsque vous atteignez une défaillance musculaire.

5. Tordre sur un banc avec un ballon de médecine

Pourquoi sur la liste? Les craquements sur un banc avec une inclinaison négative augmentent la charge en raison de la plus grande amplitude de mouvement par rapport aux craquements réguliers, et vous pouvez changer le niveau de difficulté en ajustant simplement l’angle du banc. En prenant un medball ou une crêpe dans vos mains, vous recevrez une charge supplémentaire qui peut être ajustée aux besoins individuels. Il vous permet également de gérer et d’obtenir des échecs lors de répétitions faibles, moyennes ou élevées.

Mais ici aussi, les choses peuvent mal tourner. Puisque les jambes sont verrouillées, il est trop facile de se relever avec les muscles de la cuisse. Entre les répétitions, ne vous enfoncez pas complètement sur le banc, restez au-dessus. Si vous ne ressentez pas de sensation de brûlure dans les muscles, laissez tomber les poids supplémentaires, placez vos mains sur votre ventre et concentrez-vous sur la contraction à un rythme lent. Vous pouvez également ajouter un mouvement latéral en dirigeant le coude vers la hanche opposée pour recruter plus de muscles obliques.

Dans la formation. Effectuez l’exercice quand une certaine fatigue s’est déjà accumulée après les premiers exercices difficiles. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous pensez que 15 répétitions est trop facile, augmentez simplement l’inclinaison ou utilisez une crêpe ou une fitball plus lourde.

6. Squats

Pourquoi sur la liste? Oui, l’exercice des jambes a atteint le top dix pour les abdominaux. Et quiconque s’accroupit à la limite sait exactement pourquoi! Naturellement, les différents squats font travailler vos jambes et le bas du dos, mais ils peuvent également faire exploser vos muscles abdominaux. Le squat avant et le squat des épaules forcent les abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale à travailler sans arrêt pour maintenir une position neutre et droite du torse. S’ils ne fonctionnent pas à plein régime, vous vous plierez sous le poids de la barre ou lâcherez le projectile en un clin d’œil.

Et oui, oubliez de vous tenir sur la balle de Bose pour augmenter la charge sur les stabilisateurs. Des recherches ont montré que faire de gros squats debout sur le sol procurera la stimulation dont vous avez besoin pour vos muscles abdominaux.

Squats d'épaule avec haltères

Recette pour de bons abdos – faites des squats les jours de poitrine ou d’épaule

Dans la formation. Incluez systématiquement les squats avant et les squats dans votre plan d’entraînement . Pour éviter de vous habituer à la charge, changez l’exercice toutes les 4 semaines, ou alternez simplement les squats avant et réguliers sur une base hebdomadaire. Il est préférable de faire un entraînement pour abdominaux séparé après votre entraînement le plus dur de la semaine. La dernière chose dont vous avez besoin est une douleur musculaire, qui vous oblige à réduire le poids de la barre.

7. Twist russe avec une fitball sur un banc incliné

Pourquoi sur la liste? Une version avancée de la  » torsion russe  » travaille les muscles abdominaux obliques et force les abdominaux supérieurs à se contracter isométriquement. Pour recruter des muscles obliques, vous avez besoin d’une flexion latérale (flexion sur le côté) et d’une rotation du torse (torsion). Lors de cet exercice, la fonction rotationnelle des muscles est activée, alors concentrez-vous soigneusement sur la contraction. Pour augmenter les enjeux, essayez d’ajouter un peu de torsion de chaque côté après le virage.

Le principal danger dans cet exercice est de permettre aux bras de pendre et de sortir du plan du torse. Tournez à la taille, pas au niveau des épaules. Aussi, sur un banc incliné, essayez de ne pas tirer sur votre tronc avec les muscles de vos cuisses (fléchisseurs).

10 meilleurs exercices d'abdominaux Twist russe avec fitball

Alors que la presse supérieure se contracte pour maintenir la position du corps, les muscles abdominaux obliques sont responsables de la rotation.

Dans la formation. Faites 3 séries de 15 fois de chaque côté vers le milieu de votre entraînement. Augmentez le niveau de difficulté en augmentant l’angle du banc ou en ramassant une balle plus lourde.

8. Exercice avec un rouleau presseur

Pourquoi sur la liste? La publicité peut avoir raison! Les résultats de l’EMG montrent que, en fonction du degré d’activation musculaire, le rouleau abdominal peut placer sur les omoplates des levées de jambe suspendues, des torsions et des torsions inversées combinées. Ce mouvement exploite le concept d’anti-extension (contre-extension); Lorsque vous éloignez le rouleau de vous, les muscles du tronc sont obligés de se contracter activement (phase excentrique) afin que la colonne vertébrale reste dans une position neutre et ne s’effondre pas sous l’influence du poids corporel et de la gravité. Notez que vous ne risquez rien lorsque vous permettez à votre dos de s’étendre complètement au point le plus bas!

Dans la formation. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions en faisant rouler le rouleau d’avant en arrière. Si vous ne pouvez pas atteindre vos répétitions cibles, réduisez votre amplitude de mouvement, puis augmentez-la lentement sur plusieurs semaines. Lorsque vous effectuez l’exercice en toute confiance sur vos genoux, passez au niveau de difficulté suivant et faites rouler le rouleau, debout sur des jambes droites.

9. Pic pour la presse sur un ballon de gymnastique

Pourquoi sur la liste? Il s’avère que vous ne pouvez pas seulement vous asseoir sur un ballon de gymnastique, en attendant que votre partenaire termine l’approche. Une équipe de scientifiques de Sacramento, en Californie, a prouvé que le pic est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Il arrive en tête du classement EMG pour les abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques. Ce mouvement peut être le facteur X manquant à votre programme d’entraînement. Bien que ce ne soit pas exactement le même, le pic peut être fait sur un harnais TRX avec des résultats comparables.

10 meilleurs exercices d'abdominaux

Pic pour la presse sur un ballon de gymnastique

Dans la formation. Étant donné que de nombreux muscles abdominaux sont au centre de la cible, le pic peut être utilisé à la fois au début d’un entraînement et pour une fin vraiment brutale de la séance. Accordez 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer techniquement toutes les répétitions, utilisez la version simplifiée – grimpez avec vos pieds sur un ballon de gymnastique.

10. Planche

Pourquoi sur la liste? La planche est une prise isométrique axée sur les muscles du tronc. Selon les données EMG des sources que nous avons testées, ce mouvement active à la fois les muscles droits et obliques de l’abdomen. Il est également bon pour les muscles transversaux, mais ils sont trop profonds et ne peuvent pas être mesurés par la méthode EMG.

Nous avons inclus la barre dans la liste car changer le niveau de difficulté est très simple. Si une planche ordinaire est trop facile pour vous, levez un bras ou une jambe – ou un bras et une jambe en même temps. Placez votre pied sur les sangles TRX. Encore trop facile? Déplacez votre jambe sur le côté et rapprochez vos avant-bras. Chaque changement entraîne une augmentation du stimulus d’entraînement des muscles abdominaux.

10 meilleurs exercices d'abdominaux Planche

Planche

Dans la formation. Vous pouvez mettre l’exercice en dernier le jour de votre entraînement abdominal, ou vous pouvez le faire à la maison à tout moment. Puisqu’il s’agit d’un mouvement isométrique, gardez une trace du temps, pas des répétitions. Faites 3 à 5 séries de 30 à 90 secondes chacune en utilisant la planche la plus difficile pour vous-même, avec laquelle il vous sera difficile de maintenir l’équilibre!

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