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Quel est le meilleur, une barre ou une machine d’exercice?

Si vous vous efforcez de développer vos muscles, faire de l’exercice sur des machines sera certainement un plus – mais seulement dans une certaine mesure. Découvrez comment et quand les connecter.

Décidons ici et maintenant, une fois pour toutes: vous pouvez développer vos muscles à la fois sur des machines et avec des poids libres. Point!

Жим лежа: тренажер или штанга?

Bien entendu, l’article ne peut pas se terminer tragiquement sur cette déclaration. En effet, il existe des situations dans lesquelles un certain type d’équipement devient le choix préféré. Nous sommes là pour vous donner une meilleure compréhension de quand l’équipement d’exercice donne l’avantage et quand les poids libres. En fin de compte, les deux joueurs seront inclus dans votre programme d’entraînement, mais vous les utiliserez quand cela sera le plus approprié.

Avant de plonger dans les avantages et les inconvénients, une note sur la technologie. Les haltères et les haltères n’ont pas beaucoup changé au cours des 50 dernières années, mais l’équipement d’exercice a changé, et de manière significative. Dans l’ensemble, la technologie a rendu les équipements d’exercice beaucoup plus sûrs et beaucoup plus efficaces qu’ils ne l’étaient autrefois.

De nouveaux modèles de simulateurs vous aident à travailler plus efficacement

Quand utiliser l’équipement d’exercice

Quand devez-vous inclure du matériel dans votre programme de formation ? Par rapport aux poids libres, les machines sont mieux adaptées pour:

Travailler les mouvements vers l’automatisme

Avec des poids libres, il est difficile de maintenir l’équilibre et de contrôler la pureté du mouvement, en particulier pour les débutants avec une mauvaise coordination. La biomécanique correcte est pratiquée dans des exercices sur simulateurs – généralement le mouvement est limité à un seul plan. La répétition d’un mouvement modelé un nombre infini de fois apprend aux systèmes nerveux et musculaire à «ressentir» ce mouvement. Cela rend la transition ultérieure vers les haltères et les haltères beaucoup moins douloureuse.

«Les formateurs sont l’endroit idéal pour les débutants pour apprendre les bases de la biomécanique et apprendre à ressentir la connexion neuromusculaire», déclare Whitney Reid, mannequin de fitness et ancienne compétitrice.

Maintenez la bonne posture

Bien sûr, cela dépend beaucoup du simulateur, mais, en règle générale, vous n’avez pas à vous soucier trop de la bonne posture. La machine vous a déjà placé dans une position sûre et correcte. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne le dos, du cou au bas du dos.

Entraînez-vous sans assureur

Quiconque a effectué un développé couché avec un poids important au moins une fois dans sa vie connaît le danger d’être enterré sous une barre lourde. Et dans certains exercices, par exemple la presse aérienne , il n’est pas facile de soulever un appareil lourd à sa position de départ. Les simulateurs vous permettent de travailler avec un poids important sans assureur sans menace pour la santé en cas de défaillance musculaire, réduisant ainsi le risque de blessure ou «d’enterrement sous la coque».

Personnalisez l’exercice pour vous-même

La plupart des machines sont équipées de mécanismes qui vous permettent d’ajuster l’appareil à votre taille, à votre type de corps ou à la longueur de vos membres. Comme il est peu probable que la personne qui s’est entraînée devant vous soit votre jumeau, vous devrez faire des ajustements. Vérifiez les réglages pendant le jeu de lumière pour vous assurer que la trajectoire est correcte avant de passer au poids lourd.

Réduit le stress sur les articulations

Si vos articulations vous font mal ou si vous vous remettez d’une blessure, faire de l’exercice sur une machine peut être très utile. Ils sont généralement moins douloureux que les exercices de poids libres. En effet, le poids libre oblige les structures du tissu conjonctif à fonctionner à pleine capacité pour stabiliser l’articulation. C’est généralement bon pour nous, mais cela peut aussi aggraver un traumatisme existant. En fixant la trajectoire du mouvement, il est plus facile d’entraîner le muscle cible avec moins de douleur.

Nonobstant ce qui précède, la machine peut vous fixer dans un plan de mouvement particulièrement douloureux. Alors expérimentez d’abord avec des poids légers, puis augmentez le tonnage.

Isoler les muscles

Les appareils d’exercice sont parfaits pour un entraînement de haute qualité du groupe musculaire cible.

Personne ne peut isoler complètement un seul muscle. Avec les appareils d’exercice, cependant, vous pouvez réduire la contribution des stabilisateurs et réduire considérablement le stress sur vos articulations. Le résultat sera une étude accentuée du muscle cible.

«C’est l’un des principaux avantages de la machine, en particulier pour les élévateurs expérimentés», déclare Reid. «Une fois que vous avez terminé les séries de poids libres les plus difficiles et que vos stabilisateurs sont fatigués, la machine vous permettra de continuer à charger le muscle et d’obtenir plus d’isolation, ce qui est la meilleure option pour terminer votre entraînement. Vous pouvez forcer plus de sang dans la zone cible et presser chaque goutte du muscle.

Жим штанги сидя в тренажере Смита | Power-body.ru

Augmentez l’intensité de vos entraînements

Les machines d’exercice ont un avantage sur les poids libres lorsqu’il s’agit de s’entraîner après une panne. Par exemple, utiliser la technique de repos-pause (seulement 15-20 secondes pour se reposer entre les segments) est plus facile en appuyant sur le simulateur qu’avec des haltères sur le banc, car dans le second cas, il faudra beaucoup de temps pour prendre le départ positionner.

Les autres options d’entraînement à haute intensité qui sont plus faciles à faire dans la machine sont les jeux de gouttes, les négatifs lourds (perdre beaucoup de poids très lentement) et les répétitions forcées.

Quand utiliser des poids libres

Maintenant, vous pensez probablement: «Les formateurs sont cool! Je serais idiot si jamais je reprends des haltères.  » Eh bien, ne conduisez pas les chevaux. Les culturistes à la recherche d’un volume musculaire maximal s’appuient principalement sur des poids libres, qui surpassent les machines dans certains domaines. Les poids libres présentent les avantages suivants:

Travaillez dans tous les plans de mouvement

Restreindre le mouvement à un seul plan peut être un avantage pour les débutants maîtrisant la biomécanique de l’entraînement en force, mais pour les haltérophiles chevronnés, cela est souvent préjudiciable. Avec le poids libre, vous contrôlez complètement le mouvement et non seulement vous résistez à la gravité, mais vous équilibrez également la gauche-droite et les va-et-vient. Prenons l’exemple de la presse d’haltères suspendue ou de la presse d’haltères inclinée . Dans ces exercices, vous dirigez les haltères non seulement vers le haut, mais les uns vers les autres.

Cela nécessite une coordination supplémentaire de la part des muscles stabilisateurs, ce qui signifie que plus de groupes musculaires sont impliqués dans l’exercice. Les mouvements de poids libres sont toujours plus difficiles que leurs homologues de gym, donc les groupes musculaires clés travaillent plus dur et vous brûlez plus de calories. Dans de nombreux cas, vous obtenez également une amplitude de mouvement légèrement supérieure.

«C’est sans aucun doute le principal avantage des poids libres – vous pouvez effectuer les mouvements multi-articulaires les plus efficaces en termes de gain de masse musculaire et de force», explique Reid. « Si vous voulez gagner une masse impressionnante, le développé couché, le squat et le soulevé de terre doivent être inclus dans vos entraînements. »

Quel est le meilleur, une barre ou une machine d'exercice

Travailler avec des poids libres nécessite beaucoup d’énergie, grâce à laquelle vous brûlez plus de calories.

Renforcer le tissu conjonctif

Les machines d’exercice aident à isoler chaque muscle plus efficacement en minimisant la contribution des stabilisateurs, tandis que les haltères et les haltères ont des effets diamétralement opposés. Lorsque les muscles principaux et accessoires sont soumis à plus de stress, la charge sur les structures du tissu conjonctif (tendons, ligaments), auxquelles les fibres musculaires sont attachées, augmente également. Le renforcement du tissu conjonctif est l’un des principaux avantages de la musculation gratuite.

Augmenter la sécrétion d’hormones anabolisantes

Étant donné qu’avec le poids libre, vous pouvez augmenter les exigences du corps, cela aide à stimuler la sécrétion d’hormones anabolisantes, en particulier l’hormone de croissance et la testostérone. Les deux hormones sont essentielles pour l’hypertrophie musculaire, et donc suivre un protocole qui améliore leur production ouvre plus de possibilités pour stimuler la croissance musculaire.

«En incorporant des mouvements composés lourds tels que des deadlifts et des squats dans des poids libres, vous obtenez une production accrue de testostérone et d’hormone de croissance», déclare Reid.

Convient à tous les types de corps

Bien sûr, vous pouvez adapter la plupart des machines à votre morphologie, mais que faire si vous êtes trop grand ou trop petit, ou si vos membres sont trop courts / longs? La part du lion des équipements de fitness est conçue pour le physique moyen, et certains peuvent ne pas correspondre à votre constitution. En forçant l’articulation à travailler dans la mauvaise position, vous augmentez la charge, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures. Si, malgré tous vos efforts, la machine refuse de s’installer correctement, trouvez une autre machine ou un autre exercice de poids libre.

Se préparer aux sports et autres activités physiques

La force que vous développez avec les appareils d’exercice n’est pas toujours applicable au sport et à la vie quotidienne, car en dehors de la salle de sport, vous ne pouvez plus profiter des avantages que la machine vous a procurés. Pendant ce temps, pendant le sport, votre corps est généralement en mouvement, vous perdez souvent votre équilibre, et tout ce chaos est presque impossible à simuler dans un simulateur. Se fier entièrement aux exercices de la machine n’améliore ni la coordination ni l’équilibre.

«J’ai fait du sport à l’université et je recommande toujours des poids libres pour l’entraînement des athlètes», poursuit Reid. «Les athlètes ont besoin d’une force fonctionnelle appliquée pour se battre sur le terrain ou sur le court. Des mouvements tels que soulever la barre, le soulevé de terre et s’accroupir sont les clés du développement de la vitesse, de la puissance et de la mobilité, qui mènent tous à des performances athlétiques élevées.  »

Жим в машине Смита сидя. • Bodybuilding & Fitness

Économiser de l’argent sur l’équipement

Si vous vous entraînez à la maison, une configuration simple, comprenant un banc réglable et des haltères empilés, vous permet de faire un entraînement complet du corps. Vous devrez dépenser des milliers de dollars sur les machines dont vous avez besoin pour un entraînement comparable, et ces machines prennent beaucoup de place. Pour la plupart des gens qui le font à la maison, c’est tout simplement imprudent.

Dernier mot

Il y a évidemment un temps et une place pour les machines dans votre arsenal d’entraînement, bien qu’il y ait des avantages évidents pour la plupart des gens qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Une façon pratique d’utiliser les deux types d’équipement est de commencer à s’entraîner avec des poids libres. Plus près de la fin de la séance, lorsque la fatigue s’est déjà accumulée, vous pouvez passer aux simulateurs. Ainsi, vous pouvez vous entraîner à la limite sans penser à maintenir l’équilibre avec un appareil lourd. D’une certaine manière, c’est ainsi que vous obtenez le meilleur des deux mondes: équipement de fitness et poids libres.

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