Q: Je ne sais pas trop quelle devrait être la fréquence de l’entraînement en force. Combien de fois par semaine dois-je entraîner chaque groupe musculaire? Beaucoup recommandent de travailler chaque partie du corps trois fois par semaine, d’autres insistent sur deux entraînements et d’autres encore disent qu’un seul est suffisant. Comment est-ce correct, quelle stratégie donnera le meilleur résultat?
Réponse: Il y a une réponse très bonne et claire à la question difficile sur la fréquence des entraînements. Mais avant que vous ne le sachiez, je dois donner une réponse un peu vague, ce qui peut être ennuyeux. La réponse est … tout ce qui précède.
Je veux dire, vous pouvez efficacement entraîner chaque partie du corps une, deux ou trois fois par semaine et obtenir de bons résultats. Il vous suffit de comprendre que le volume d’entraînement doit correspondre à la fréquence d’entraînement sélectionnée.
Vous pouvez vous entraîner dur, mais pas trop souvent, ou vous pouvez travailler un peu, mais plus souvent. En apprenant ce principe, vous obtiendrez des résultats à n’importe quelle fréquence d’entraînement. Et si vous n’apprenez pas … vous marquerez le temps. Laisse-moi expliquer …
Entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine
Comme vous pouvez le voir, chaque groupe musculaire ne fonctionne qu’une fois par semaine et se repose 6 jours entre les entraînements.
Qu’est-ce qu’il est important de retenir si vous prévoyez d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine dans cette division ou similaire? Donnez à vos muscles suffisamment de stimuli d’entraînement sur un seul entraînement par semaine. Ce n’est que dans cette situation que vous avez le droit de ne pas revenir au groupe musculaire pendant une semaine entière.
Si la quantité de charge sur le muscle n’est pas suffisante, il récupérera bien avant le prochain entraînement. En conséquence, le temps entre la récupération musculaire complète et le prochain entraînement sera perdu. De plus, les processus commenceront dans le muscle, que nous appelons le découplage et la régression. En termes simples, vous perdrez tout ce que vous avez accompli lors de l’entraînement précédent.
Au final, ce scénario conduit à une baisse de la productivité de la formation. Par conséquent, si vous décidez d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, assurez-vous de générer suffisamment de stimuli d’entraînement puissants au cours d’une seule session, et le muscle est assuré de récupérer tout au long de la semaine à venir. Cela évitera une période improductive de désentraînement et de régression.
Dans le même temps, il ne faut pas oublier que le stress d’entraînement excessif, après lequel le corps ne peut pas récupérer même en une semaine, n’est pas meilleur. La charge doit être suffisamment lourde pour permettre une semaine complète de récupération, mais suffisamment raisonnable pour ne pas en faire trop.
Tout cela nous amène à …
Exercez chaque groupe musculaire 3 fois par semaine
Comme vous pouvez le voir, chaque groupe musculaire est entraîné 3 fois par semaine et ne se repose que 1 à 2 jours entre les entraînements.
Si vous entraînez chaque groupe musculaire à ce rythme, vos objectifs locaux devraient être le reflet des objectifs que vous vous êtes fixés avec un entraînement par semaine. Dans un régime de trois séances d’entraînement, le stress sur le muscle doit être extrêmement faible afin qu’il ait le temps de récupérer complètement et qu’il soit prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
Sans assez de temps pour récupérer, non seulement les muscles ne se développeront PAS, mais ils commenceront même à régresser. En conséquence, un tel scénario conduira au fait que vous êtes confronté à un surentraînement . Donc, si vous décidez d’entraîner un groupe musculaire 3 fois par semaine, assurez-vous que le stimulus d’entraînement est relativement petit et permet au corps de récupérer complètement pour le prochain entraînement.
Cependant, il ne faut pas oublier l’autre côté de la médaille. Si le stimulus d’entraînement doit être relativement faible pour permettre une récupération complète à cette fréquence d’entraînement élevée, il doit encore être suffisamment palpable pour vous rapprocher de vos objectifs d’entraînement prioritaires (gain musculaire, force, etc.).
Entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine
Exemple de programme:
Lun: haut
Mar: bas
Mer: repos
Jeu: haut
Ven: bas
Sam: repos
Dim: repos
Désormais, chaque groupe musculaire bénéficie de deux entraînements par semaine et de 2 à 3 jours de repos pour la récupération.
Il est important de comprendre que quelle que soit la fréquence d’entraînement que vous choisissez, vous courez le risque d’un surentraînement ou d’un sous-entraînement. Cependant, on peut affirmer que le problème typique d’un entraînement par semaine est le manque de stress d’entraînement adéquat pour une semaine complète de repos. Et le principal problème avec trois entraînements par semaine est de créer une charge qui ne vous permet pas de récupérer pour la prochaine session.
En gros, avec deux entraînements de chaque groupe musculaire par semaine, vous êtes dans une situation idéale et vous pouvez éviter les deux problèmes.
Bien sûr, vous pouvez toujours rencontrer une surcharge ou une surcharge et marcher sur le même râteau, mais en même temps, vous avez la possibilité de tirer le meilleur parti des deux mondes.
Point clé: toutes les stratégies fonctionnent!
Je tiens à attirer votre attention sur le fait que toute fréquence d’entraînement peut apporter des résultats. Mais la seule façon de faire fonctionner la stratégie est de faire correspondre le volume d’entraînement et la fréquence d’exposition. Laisse-moi expliquer.
Disons que pour un groupe musculaire, 12 séries est le volume d’entraînement hebdomadaire idéal. Votre charge optimale personnelle dépend de milliers de facteurs individuels, mais 12 approches est un chiffre assez raisonnable et très pratique pour notre exemple. Voilà donc ce que je veux dire …
- Si vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous devez compléter les 12 séries à la fois. La fréquence d’entraînement étant faible, vous devez effectuer une semaine de travail à la fois. Donc, 12 séries pour le groupe musculaire 1 fois par semaine = 12 séries de volume d’entraînement hebdomadaire. Mission accomplie.
- Si vous entraînez un groupe musculaire 3 fois par semaine, vous devrez faire environ 4 séries par groupe musculaire dans chacun de vos trois entraînements hebdomadaires. Étant donné que la fréquence de l’entraînement en force est élevée, vous devez réduire considérablement la quantité de charge dans un entraînement afin de vous adapter à la fréquence. Si vous faites 4 séries pour le groupe musculaire 3 fois par semaine, vous obtenez un volume hebdomadaire total de 12 séries. Mission accomplie à nouveau.
- Si vous entraînez un groupe musculaire 2 fois par semaine, vous devriez faire 6 séries pour le groupe musculaire sur chacun des 2 entraînements hebdomadaires. La fréquence d’entraînement peut être qualifiée de modérée, vous devez donc travailler avec une charge modérée, qui correspond à cette fréquence. En faisant 6 séries pour chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, nous obtenons un volume hebdomadaire de 12 séries. Et encore une fois, nous déclarons que la mission est accomplie.
Quelle que soit la fréquence d’entraînement sélectionnée, vous répartissez la charge de sorte que le volume d’entraînement hebdomadaire optimal reste le même (dans cet exemple, 12 séries). Il suffit de s’assurer que le volume de charge en une séance correspond à la fréquence de l’impact d’entraînement, et à la fin de la semaine, vous ne dépasserez pas la norme et vous ne serez pas loin derrière le volume hebdomadaire idéal.
Commenter. Le principe des 12 séries par semaine s’applique principalement à une masse musculaire importante dans la poitrine, le dos et les jambes. Les petits muscles, par exemple les biceps et les triceps, suffisent pour la moitié de la charge.
Et maintenant la question la plus importante …
Published by