Beaucoup de gens jettent le mot «surentraînement» à droite et à gauche, mais si vous ne vous tuez pas au gymnase pendant des mois, vous ne serez pas surentraîné!
Avant de parler de surentraînement, soyons clairs: plus de la moitié d’entre vous n’ont pas besoin de lire cet article. Je vois beaucoup plus souvent les héros de l’Internet s’entraîner qui viennent au gymnase et racontent à tout le monde l’épuisement du système nerveux que les gens qui s’entraînent réellement à l’usure. Si vous avez 18 ans, vous avez plus d’hormones que le gorille mâle dominant. La probabilité que vous vous surmeniez et que vous ne récupériez pas à temps tend à zéro.
Selon mes estimations approximatives, 98,5% des personnes qui se plaignent de surentraînement souffrent en fait d’une forte dépendance à Instagram. Ceci est un vrai problème. Demandez à Google! La plupart d’entre eux ont juste besoin de mettre des pantalons de survêtement, de s’assurer qu’ils sont bien ajustés et de prendre une photo sympa.
Ne vous méprenez pas: j’ai vu des gars faire du surentraînement, mais la plupart d’entre eux sont des athlètes sérieux qui s’entraînent plusieurs fois par jour pendant des mois.
Un fractionnement de quatre jours n’est pas exactement un surentraînement à moins que votre entraînement ne se transforme en un marathon surhumain de six heures et soit conçu par un entraîneur idiot CrossFit qui pense que la rhabdomyolyse est cool.
Surveillez les signes
Une fois l’introduction triée, vous pouvez procéder au surentraînement. Si vous vous entraînez à transpirer depuis longtemps et que votre humeur, vos performances ou vos problèmes de santé sont passés d’épisodiques à chroniques, vous pouvez parler de surentraînement et réfléchir à la façon de le gérer.
Le surentraînement a été peu étudié chez l’homme, mais nous pouvons affirmer avec certitude qu’il se produit lorsque vous exigez trop du corps sur une longue période de temps. Votre corps n’a tout simplement pas le temps de récupérer, ne peut pas faire face à la charge qui lui est imposée et commence progressivement à tomber en panne.
Je répète sans cesse que le surentraînement est extrêmement rare dans la population générale. Mais si vous surentraînez vraiment, vous remarquerez des symptômes évidents. Si vous voyez deux signes ou plus, vous êtes peut-être dans cet état.
Signe 1. Vous êtes plus faible que d’habitude
Je n’aime pas vraiment les cinglés qui se promènent dans la salle de sport avec un stylo et un cahier, mais vous devez tout de même garder une trace de vos principaux exercices et de votre charge d’entraînement totale. Pour ce faire, tenez quelque chose comme un journal, mais rappelez-vous que chaque action déclenche une réponse.
Par exemple, si un jour vous êtes plein d’énergie et faites cinq séries supplémentaires, il y a de fortes chances que vous n’atteigniez pas un record personnel lors de la prochaine séance d’entraînement. Mais cela ne veut pas dire que vous vous êtes surentraîné et qu’il est temps de faire une pause. Cela suggère seulement que vous avez apporté des modifications à votre programme habituel et que vous êtes confronté à la réponse du corps à ces changements.
Mais si vous n’avez rien changé et que vos poids de travail ont diminué, vous avez peut-être des problèmes. Si vous avez l’habitude de faire un développé couché à 100 kg de la poitrine, mais que vous avez soudainement commencé à éprouver des difficultés avec 80 kg, ou que vous surmontez facilement cinq approches en squats, et que vous ne pouvez plus reprendre votre souffle après deux, considérez cela comme un signe. Prenez cela au sérieux si vos performances de force diminuent au cours d’une série d’entraînements, plutôt qu’en une seule séance.
Signe 2. Vous êtes apathique
Êtes-vous tellement épuisé et épuisé que vous n’avez pas la force de vous lever le matin et que vos œufs, votre fromage et votre avocat préférés ne semblent plus appétissants? Vous rampez d’un exercice à l’autre et n’arrivez pas à maintenir votre rythme d’entraînement habituel? Cela pourrait être un mauvais signal.
Je sais que dans cet endroit, de nombreux étudiants qui sont assis dans leur lit et lisent un article après une semaine à boire, pensent déjà qu’ils ont surentraîné. N’oubliez pas d’éliminer les inconnues inutiles de l’équation. Y a-t-il des facteurs externes dans votre vie qui peuvent conduire à un tel état, ou y êtes-vous constamment?
J’ai souvent vu des hommes penser à tort au stress, à la fatigue et à l’irritation d’une petite amie ou d’un patron comme des symptômes de surentraînement. S’il y a des facteurs dans votre vie qui vous empêchent de vous concentrer sur vos entraînements ou vous rendent fatigué et nerveux, essayez de vous éloigner de ces stimuli pendant un moment. Je sais qu’il est difficile de s’abstraire complètement – sinon impossible – mais n’assimilez pas l’agitation de la vie à un surentraînement.
Signe 3. Perte de poids sévère
Si, en posant devant le miroir le matin, vous remarquez que vous n’avez pas l’air très bien, montez sur la balance. Les chiffres sont-ils en train de baisser? Une perte de poids soudaine et non planifiée peut indiquer que vous faites de l’exercice trop fort ou trop longtemps et que vous ne donnez pas suffisamment de nutriments à votre corps pour récupérer.
On ne saurait trop insister sur l’importance de fournir à l’organisme les macro et micronutriments dont il a besoin. Ce n’est pas parce que vous couvrez votre quota de macronutriments que vous mangez la bonne nourriture. Vous pouvez remplir les réservoirs de carburant avec des biscuits et des craquelins sur une courte distance. Vous perdrez probablement quelques kilos si vous ne mangez que des pastèques pendant un mois entier, mais votre corps ne sera pas bien sans une alimentation équilibrée sur une base régulière.
Lorsque vous faites de l’exercice, vous devez manger des aliments de qualité en quantité suffisante. Si vous mangez peu ou si vous vous remplissez de déchets alimentaires, vous ne faites rien, mais vous n’interférez avec le corps que par un entraînement intensif et une récupération efficace. Ce problème est souvent rencontré par les hommes qui veulent perdre du poids. Il n’y a rien de mal à vouloir maigrir, mais si vous ne donnez pas suffisamment de calories à votre corps pour récupérer, vous rencontrez des problèmes.
Prenez des BCAA , des multivitamines et des minéraux , et buvez des boissons protéinées tout au long de la journée. Cela vaut la peine d’essayer différentes sources de protéines et de glucides pour voir celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
Signe 4. Vous êtes malade, vous êtes hanté par des blessures
Le surentraînement vous rend non seulement fatigué et faible, mais il peut également entraîner toutes sortes de problèmes de santé. Si vous faites trop d’exercice, mangez peu et reposez-vous, les systèmes qui vous protègent contre les maladies et les blessures commencent à s’affaiblir.
Si un rhume vous épuise au point d’épuisement, si vous avez des maux de tête atypiques et des douleurs à l’estomac, si vous êtes souvent malade, si vous êtes en proie à des blessures non cicatrisantes et que vous continuez à recevoir de nouvelles blessures, même si vous étiez auparavant fort comme un rocher, il faut prendre du recul. Si vous vous êtes surentraîné à cette condition, consultez votre médecin.
Corrigez votre routine d’entraînement
La meilleure façon d’éviter que votre corps ne se décompose est de trouver ou de développer un bon programme d’entraînement. Pour une raison quelconque, dans le gymnase, beaucoup sont guidés par la règle «plus il y en a, mieux c’est». Si votre programme vous encourage à soulever le plus possible et à vous entraîner le plus longtemps possible, jour après jour, vous savez quoi? Ce programme est nul.
Les athlètes s’entraînent généralement par cycles de 12 à 16 semaines. Nous appelons ce type de formation « périodisation ». À la fin du cycle, il y a généralement un événement ou une compétition. Afin de se préparer à cet événement ou cette compétition, les athlètes passent par ce qu’on appelle une période de stress réduit. Dans cette phase, l’entraînement est plus court et moins lourd, ce qui permet à l’athlète de récupérer complètement et d’aborder la compétition à son apogée.
Vous n’êtes peut-être pas un athlète de compétition, mais il est important de temps en temps de prendre du recul et de vous «décharger», comme le font les pros dans la phase de délestage. Décharger ne signifie pas prendre une semaine de congé du gymnase. Cela signifie qu’il est temps de perdre du poids et de réduire le volume d’entraînement pour donner au corps un peu de temps pour récupérer.
Pendant la phase de délayage, vous pouvez garder vos muscles actifs et actifs afin que cela ne devienne pas un pas en arrière. Si vous aimez vous entraîner pour l’usure, prévoyez une semaine de détente ou de lumière tous les deux mois ou entre les entraînements. Le corps vous remerciera et vous n’aurez plus à craindre le fantôme du surentraînement.
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