10 aliments riches en protéines (partie 1)

Découvrez comment diversifier et réorganiser votre alimentation avec dix aliments nutritifs riches en protéines.

La légende du bodybuilding Vince Gironde a dit un jour que 90% de la croissance musculaire était déterminée par la nutrition. Je préfère voir les choses un peu différemment: gagner de la masse musculaire nécessite un travail systématique en salle de sport dans le cadre d’une alimentation adaptée.

Pour moi, formation et alimentation ne sont pas deux termes isolés et indépendants dont la somme est de 100%. Les deux composants sont vitaux. Vous devez maximiser à la fois vos efforts de gym et votre alimentation. L’un est impossible sans l’autre. Imaginez que ce soit le Yin et le Yang de la musculation.

Pour être à votre meilleur, vous devez travailler dur dans la salle de sport et renforcer votre entraînement avec une riche sélection d’aliments nutritifs et riches en protéines. Vous ne pouvez pas vous attendre à des performances sportives élevées sans une alimentation adéquate et équilibrée. Bien sûr, des progrès peuvent être réalisés dans tous les cas, mais sera-t-il optimal? Pas.

Un régime alimentaire de haute qualité et riche en protéines pour le gain musculaire doit comprendre:

1. Délicieux produits; plats que vous attendez avec impatience.
2. Une abondance d’aliments entiers et d’ingrédients frais.
3. Une variété d’aliments pour maximiser l’apport de macronutriments, d’acides aminés, de vitamines et de minéraux.

Cet article vous aidera à remplir votre liste de courses avec une grande variété d’aliments de renforcement musculaire riches en protéines. Bien que cette liste ne soit en aucun cas exhaustive, je classe les 10 aliments suivants comme les meilleures sources de protéines que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation hebdomadaire.

J’ai également inclus quelques-uns des conseils les plus simples sur la façon d’intégrer chaque ingrédient dans votre alimentation. Il reste à ajouter que les produits ne sont répertoriés dans aucun ordre particulier.

1. Œufs entiers

Des œufs entiers, pas des blancs d’œufs. Bien que les blancs d’œufs soient riches en protéines, ils manquent de tous les nutriments étonnants contenus dans le jaune.

Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs et les plus équilibrés connus de l’homme. Et comment pourrait-il en être autrement? J’espère que mes paroles ne semblent pas trop répugnantes, mais c’est la réalité. Lorsque vous mangez un œuf entier, vous consommez tout le corps, pas seulement de la viande animale. Cela fait de l’œuf un aliment incroyablement équilibré et un complément idéal à un régime hypertrophique.

De plus, il est économiquement avantageux de manger des œufs et le rapport protéines / graisses qu’ils contiennent est proche de l’idéal. Un œuf contient environ 70 calories et 7 grammes de protéines, vous pouvez donc ajouter beaucoup de protéines et de nutriments sains à votre alimentation sans risquer de charger une tonne de calories.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de plus que de protéines. Ne jetez pas les jaunes.

Conseil 1 . Il existe plusieurs façons d’inclure des œufs dans votre menu. Vous pouvez les faire bouillir, les couper en salade ou préparer une omelette saine et appétissante pour le petit déjeuner avec l’ajout de légumes frais à votre goût.

Astuce 2 . Vous n’aimez pas peler les œufs durs de leur coquille? Essayez de les mettre dans de l’eau glacée pendant 15 minutes après l’ébullition.

Astuce 3 . Préparez un panier de protéines d’œuf en plaçant le bacon haché (ou toute viande de votre choix), le fromage et l’œuf dans le plat de cuisson. Cuire au four jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Réfrigérez, assaisonnez de sauce piquante et dégustez! Ces paniers miniatures sont très faciles à préparer et faciles à ranger. Essayez de conserver en tout temps 8 à 12 de ces paniers au réfrigérateur. Ils sont d’une grande aide dans les moments difficiles lorsque vous avez besoin d’un produit riche en protéines et que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Astuce 4 . Essayez de faire cuire de la viande hachée dans une poêle. Dans du beurre ou de l’huile d’olive, faites revenir la viande en cubes (bœuf, poulet, etc.) avec les pommes de terre. Lorsque le plat est cuit, casser quelques œufs dans une poêle et bien mélanger jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Garnir de fromage et de yogourt grec (facultatif). La viande hachée peut également être conservée dans un contenant alimentaire en plastique et utilisée comme repas prêt-à-manger en semaine.

Astuce 5 . Si vous n’aimez pas les œufs durs insipides, essayez les œufs marinés. Faire bouillir les œufs, réfrigérer et placer dans un récipient à mariner vide. Remplissez un récipient avec des parts égales d’eau et de vinaigre de cidre de pomme. Ajoutez des épices telles que des piments jalapeno hachés, de l’ail haché, des rondelles d’oignon, des graines de moutarde, etc.

2. Isolat de protéine de lactosérum

À mon avis, l’isolat de protéines de lactosérum est un élément essentiel de l’alimentation. Il est facile à utiliser, il vous permet d’absorber plus de 20 grammes de protéines avec chaque cuillère et vous permet de rester hydraté. Généralement moins de 120 calories par cuillère, la poudre peut être conditionnée en plus petites portions si nécessaire ou versée dans un shaker, puis simplement diluée et bue n’importe où – en promenade, en classe ou lors d’un long voyage.

Conseil 1 . Une fois que le gruau est cuit, ajoutez une boule d’isolat de protéines de lactosérum à votre saveur préférée et mélangez bien. C’est une façon simple et agréable d’améliorer la saveur de votre gruau et d’enrichir votre petit-déjeuner en protéines.

Astuce 2 . Ajoutez des calories, des graisses saines et aromatisez votre boisson protéinée avec 1/4 tasse de crème épaisse.

Astuce 3 . Économisez de l’argent en achetant de gros paquets d’isolat de protéine de lactosérum. Par exemple, une canette de 2 kilogrammes est moins chère (par unité de poids) qu’une canette de kilogramme. Dans la plupart des cas, vous économisez 10 à 15% sur chaque kilogramme, voire plus.

Astuce 4 . Besoin d’une collation rapide et riche en protéines? Essayez un shake protéiné avec des morceaux de fruits et une poignée d’amandes.

Astuce 5 . Emportez des protéines de lactosérum lors de vos voyages et voyages d’affaires. Versez 10 cuillères de poudre dans un récipient hermétique et n’oubliez pas la cuillère doseuse. Apportez votre shaker préféré avec vous et profitez d’un shake protéiné de qualité partout où vous allez.

3. Boeuf

Je peux devenir Captain Obvious pendant une minute, mais le bœuf est délicieux, polyvalent et très nutritif. Il existe dans une variété de variétés, du bœuf haché, qui peut être utilisé pour faire des hamburgers ou des côtelettes, aux steaks, qui sont – bien – parfaits pour les steaks.

Le bœuf est riche en protéines et en créatine, riche en fer et en vitamine B12 . À propos, comparé au filet de poulet, le bœuf contient 8 fois plus de vitamine B12, 6 fois plus de zinc et 2,5 fois plus de fer.

Conseil 1 . Aimez-vous un bon steak? Mélangez 1/8 tasse de crème sure naturelle avec 1/8 tasse de sauce piquante et ajoutez une cuillère à café d’ail émincé. Badigeonner le steak de cette sauce. Voici un moyen rapide et facile d’ajouter une saveur incroyable à vos aliments et d’ajouter des graisses de qualité à votre alimentation.

Astuce 2 . Avez-vous du mal à prendre du poids, avez-vous besoin de calories supplémentaires, mais vous sentez-vous constamment rassasié? Essayez le bœuf haché riche en matières grasses. De plus, cela vous fera économiser de l’argent.

Astuce 3 . Saviez-vous que des tranches de bœuf alléchantes peuvent être préparées à la maison? Oui, vous pouvez. Pour ce faire, vous aurez besoin de 1 à 1,5 kg de bœuf haché, d’assaisonnements et d’un four. Assaisonner le bœuf haché avec du sel et du poivre et assaisonner au goût. Badigeonner une poêle ou une plaque à pâtisserie d’un peu d’huile d’olive. Étalez le bœuf haché sur une plaque à pâtisserie en une fine couche (jusqu’à 1 cm) et mettez au four à 75-80 ° C pendant 8 à 12 heures. Sortez le plat fini, mettez-le au réfrigérateur et coupez-le en lanières.

Astuce 4 . Savez-vous quoi faire avec un morceau de bœuf bon marché de l’épicerie? Couper en dés, faire frire ou faire sauter, ajouter le riz et assaisonner avec la sauce à la crème sure piquante du conseil n ° 1.

Astuce 5 . Essayez une combinaison de moutarde de Dijon et de sauce Worcestershire pour une sauce au bœuf simple et sophistiquée.

4. Saumon

Le saumon n’est pas seulement riche en acides gras oméga-3 . De tous les fruits de mer, c’est la meilleure source de protéines que vous pouvez inclure dans votre régime de musculation. Les dernières recherches ont montré que les peptides biologiquement actifs contenus dans le saumon aident à renforcer le cartilage hyalin des articulations, à normaliser la sécrétion d’insuline et à prévenir les processus inflammatoires dans le tube digestif.

Il est clair que la santé des articulations est d’une importance capitale pour l’athlète, tout comme une sécrétion d’insuline adéquate. L’insuline est une hormone anabolique puissante et est impliquée dans la régulation du métabolisme du glucose. Pour les cellules musculaires, l’insuline agit comme un régulateur: en se liant aux récepteurs musculaires, l’insuline accélère le flux de créatine, d’acides aminés et de glucose vers les tissus musculaires.

En outre, le saumon est riche en vitamines B12 et B3, le sélénium et la vitamine D .

Conseil 1 . Pour pimenter le saumon cuit au four, essayez de mélanger la moutarde de Dijon avec un peu de sirop d’érable. Nappez les filets de poisson de cette sauce avant la cuisson et réappliquez la sauce pendant la cuisson à mi-cuisson. Il y a très peu de calories et de glucides dans une telle sauce, mais il y a plus qu’assez de goût et d’arôme!

Astuce 2 . Trois mots: tacos au saumon.

Astuce 3 . Le saumon se marie bien avec les pâtes. Mélanger les spaghettis avec les tranches de saumon cuit, l’ail et la sauce à la crème.

Astuce 4 . Faites cuire le saumon et laissez refroidir. Divisez les filets en petits morceaux, arrosez de sauce soja, de jus de citron ou de jus de citron vert, ajoutez l’oignon ou l’ail, le gingembre râpé et la sauce piquante. Servir avec du riz.

Astuce 5 . Faites une omelette avec du saumon, du fromage cheddar, des tomates hachées et des poivrons.

5. Mollusques et crustacés

Crustacés comestibles, crevettes, huîtres, moules, crabes. Le monde de la musculation ne pense pas souvent à ces sources de protéines.

Bien que les crustacés ne soient pas aussi riches en oméga-3 que le saumon et la morue, ils restent d’excellentes sources de ces acides gras essentiels. De plus, les crustacés sont l’une des meilleures sources de zinc et sont également relativement riches en vitamines A , B1, B2, B3, fer, magnésium, calcium et autres oligo-éléments.

Une huître du Pacifique vous donnera 4,7 grammes de protéines et seulement 41 calories, tandis qu’une petite palourde cuite contient 2,4 grammes de protéines et seulement 14 calories. 80-100 grammes de chair de crabe contiennent 15,5 grammes de protéines avec seulement 71 calories.

Conseil 1 . Évitez les sauces à dessert trop sucrées. Au lieu de cela, assaisonnez vos huîtres avec du jus de citron, du pesto italien avec du jus de citron ou la célèbre sauce Tabasco.

Astuce 2 . Prenez 250 à 300 grammes de chair de crabe cuite, un gros œuf, quelques cuillères à soupe de farine d’amande, des poivrons hachés, des rondelles d’oignon, de la moutarde de Dijon, de la sauce piquante et de la mayonnaise au choix. Remuer, façonner en galettes de crabe et faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Astuce 3 . Placez les palourdes hachées dans un bol d’épinards frais. Ajouter les champignons, les tomates en dés ou en tranches et l’huile végétale et le vinaigre comme vinaigrette.

Astuce 4 . Chair de crabe au beurre avec de l’ail haché. Du vrai confiture! Protéines, feux d’artifice nutritifs et graisses saines!

Astuce 5 . Essayez le crabe avec du riz. Combinez la chair de crabe cuite avec le riz, ajoutez l’oignon, l’ail, le sel, l’œuf à la coque finement haché et le concombre. Saupoudrez de jus de citron vert sur ce plat alléchant.