Vous vous demandez quelle devrait être la largeur de votre prise à chaque fois que vous grimpez sous la barre? Choisissez une poignée qui convient à vos objectifs avec ce guide simple.
Vous n’avez peut-être jamais vraiment pensé à la distance entre vos bras sur le développé couché , mais simplement les déplacer vers le haut de la barre vers le centre ou vers les crêpes peut être incroyable. Ainsi, il est possible de rediriger les stimuli d’entraînement de la partie supérieure vers la partie inférieure ou de la partie interne vers la partie externe des muscles pectoraux. La largeur de la poignée affecte même l’amplitude des mouvements et le poids que vous pouvez soulever.
La distance entre les bras de 25 à 30 cm convient au développé couché avec une prise étroite pendant l’entraînement des bras. Il charge parfaitement les triceps et en même temps les fibres internes des muscles pectoraux. Les avant-bras dans cette position ne sont pas strictement perpendiculaires au sol; ils forment un angle légèrement aigu (moins de 90 degrés). Pour la plupart des gens, cette prise correspond à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules.
Lorsque vous placez vos mains le plus près possible des crêpes, l’angle des avant-bras devient obtus, et ils ne sont à nouveau pas perpendiculaires au sol. L’accent est mis sur les muscles pectoraux, en particulier leurs sections externes: la charge sur les épaules augmente. Dans cette position, les triceps font beaucoup moins de travail, mais vous pouvez soulever plus de poids, car vous chargez la poitrine plus activement et raccourcissez la trajectoire de la barre. Cependant, beaucoup de gens remarquent que cette augmentation de la force doit être payante avec des douleurs aux épaules.
Le choix standard pour le développé couché est une position intermédiaire entre une poignée étroite et large. Lorsque la barre est à son point le plus bas, les avant-bras sont presque perpendiculaires au sol. Pour la plupart des athlètes, c’est la largeur la plus confortable. Et la meilleure prise pour le développement pectoral global est celle où vous pouvez vous entraîner confortablement jour après jour, n’est-ce pas?
La quatrième option est la poignée inversée de la barre. Pour qu’une telle prise fonctionne, les avant-bras doivent être situés strictement perpendiculairement au sol et les coudes doivent être aussi proches que possible des côtés. Cette modification recrute activement les triceps, mais charge également les faisceaux supérieurs des muscles pectoraux.
Quelle poignée dois-je utiliser?
Il y a un moment et un lieu pour chaque option, et cela dépend de vos objectifs. Ne pensez pas que seule la poignée standard convient aux ensembles de base, et le reste ne convient qu’en complément. La poignée inversée ou étroite peut être utilisée pour un ou deux cycles. Par exemple, vous pouvez utiliser des variations de grip dans vos entraînements:
- Pour les triceps: prise étroite ou inversée
- Poitrine supérieure: poignée inversée
- Pour le bas de la poitrine: prise étroite
- Pour un travail de poids maximal: prise large
- Pour la poitrine extérieure: large grip
- Convient aux épaules: prise standard ou étroite
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