Évitez-vous le cardio de peur que cela ralentisse votre gain musculaire? Découvrez ce que la science en dit!
«L’entraînement cardio tue le progrès» – le mantra a pris racine dans le monde de l’entraînement en force. Certains culturistes croient tellement en elle qu’ils voient le danger même en montant deux volées d’escaliers, comme si cela pouvait transformer une carcasse de 130 kg en un faible de 60 kg. Les mécanismes d’adaptation musculaire en réponse à l’entraînement aérobie et en force sont très différents, c’est vrai. Et plus vous consacrez de temps au premier, plus il est difficile d’atteindre le même niveau dans le second. Vous n’avez pas à chercher loin pour la preuve: comparez le marathonien avec Kai Green.
Cependant, cela ne signifie pas que l’entraînement aérobie et la musculation sont complètement incompatibles.
Lorsqu’il est correctement intégré à votre entraînement, le cardio peut augmenter vos performances, améliorer la composition des tissus et promouvoir la santé.
Pouvez-vous vous donner un entraîneur cardio et continuer à développer vos muscles?
Il y a des décennies, il a été démontré que 10 semaines de cardio en combinaison avec un entraînement en force ralentissaient la croissance musculaire par rapport à l’entraînement en force seul. Mais si vous regardez de près la charge d’entraînement dans cette étude – six jours de cardio plus cinq jours de musculation par semaine – vous pouvez voir qu’elle est très élevée. Peu d’entre nous vont faire 30 à 40 minutes de cardio six jours par semaine.
D’autres recherches suggèrent qu’un exercice cardio modéré peut même améliorer l’effet de l’entraînement en force. Des expériences ont montré que l’entraînement en force combiné à 2 ou 3 séances d’entraînement cardio par semaine produit des gains de force plus importants que l’entraînement en force seul.
La conclusion suggère qu’il devrait y avoir un «alliage d’or» de charge aérobie et de puissance. Être trop fanatique du cardio peut ralentir la croissance musculaire – mais l’absence totale d’exercice aérobie donne le même effet. 2-3 séances d’entraînement cardio par semaine sont la meilleure option pour booster les résultats sans risquer la masse musculaire.
Le timing est important
Les mécanismes d’adaptation musculaire en réponse à la force et à l’entraînement aérobie peuvent se concurrencer. En théorie, ils peuvent même ralentir un concurrent. Par conséquent, il est très important de laisser un intervalle de temps pour la récupération entre les séances d’entraînement. Cela aidera à optimiser les performances physiques et les résultats de l’entraînement.
La diminution des indicateurs de force après des exercices d’endurance de haute intensité a été observée pendant 6 heures, il vaut donc la peine de diluer les séances pendant au moins cet intervalle de temps. D’un autre côté, si vous attendez trop longtemps, vous risquez de ressentir une douleur retardée après un entraînement précédent. Les douleurs musculaires sont toujours en retard. Essayez de trouver un terrain d’entente: assez long pour minimiser la baisse de force, mais aussi assez vite pour que les douleurs musculaires retardées n’affectent pas la qualité de votre entraînement.
Du point de vue de la priorité, la différence n’est pas très significative. Plusieurs études ont comparé l’adaptation musculaire en réponse à un entraînement en force après ou avant un exercice aérobie. Il s’est avéré que la croissance des indicateurs de force et de la masse musculaire ne dépendait pas de la séquence d’entraînement.
Mais en termes pratiques, la fatigue après l’entraînement en force n’affecte pas autant l’efficacité cardio que la fatigue après le cardio affecte la productivité de l’entraînement en résistance. Jugez par vous-même, ce qui est préférable d’être fatigué en faisant des squats 3RM ou en courant 3K? Je choisis la deuxième option.
Cependant, chacun a ses propres préférences. Expérimentez avec votre séquence d’entraînement et votre timing. Recherchez un horaire optimal qui améliore vos performances physiques.
Le type de cardio compte
Par rapport à d’autres activités aérobies, la course à pied provoque les dommages les plus prononcés aux fibres musculaires – apparemment, cela est dû à un grand nombre de contractions musculaires excentriques. Mais lors du cyclisme, l’accent est mis sur l’activité musculaire concentrique. En conséquence, les dommages musculaires sont réduits et, par conséquent, l’effet de la charge caridienne sur la récupération et la croissance musculaire est également réduit.
Courir pendant des heures n’est probablement pas une bonne idée, mais un cardio moins coûteux, comme faire du vélo stationnaire, peut augmenter votre section de force. Plusieurs études ont montré que l’haltérophilie associée à un vélo d’exercice produit plus de gains de masse musculaire que l’haltérophilie associée à un tapis roulant ou à un entraînement en force seul.
conclusions
Cardio est excellent pour votre santé globale car il augmente votre endurance aérobie. Mais ils sont également utiles pour les haltérophiles. Cardio aidera à augmenter le volume d’entraînement pendant les séances de résistance, à accélérer la récupération entre les séries et les entraînements, à améliorer la composition des tissus et à vous protéger de l’essoufflement lorsque vous montez les escaliers.
Le chronométrage et l’entraînement aérobie et musculaire total sont des facteurs clés pour créer un programme d’entraînement combiné réussi.