La rédactrice scientifique Chrissy Kendall discute de la question de savoir s’il existe un moment de la journée optimal pour la musculation et la musculation?
Q: Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner?
C’est simple: à tout moment, si vous vous entraînez systématiquement! L’exercice n’est efficace que lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Si vous ne pouvez vous entraîner qu’à 6 heures du matin, j’insisterai sur le fait que c’est la meilleure option pour vous.
Mais imaginons un scénario dans lequel vous avez la possibilité de supprimer complètement d’autres soucis de l’horaire – il n’y a pas de travail, pas d’école, pas de responsabilités familiales et vous pouvez faire de l’exercice à tout moment de la journée. Est-ce un scénario idéal et cela changera-t-il ma réponse? Oui, il sera.
Fluctuations quotidiennes de la force maximale
Il a été prouvé que la force et les performances maximales peuvent varier au cours de la journée. La baisse des indicateurs se produit tôt le matin et les valeurs de pointe – l’après-midi. Les fluctuations de performance sont les plus courantes pour les charges à court terme de haute intensité – haltérophilie, sprint, entraînement par intervalles à haute intensité . Ils ne sont pas si visibles lors d’une activité sous-maximale moins intense, par exemple lors d’exercices monotones à des révolutions moyennes.
J’avoue que j’avais l’habitude de penser que les gens qui vont dans une salle de sport bondée après le travail étaient un peu fous, mais maintenant je pense qu’ils ont raison sur quelque chose. Il s’est avéré que l’entraînement le soir offre un certain nombre d’avantages physiologiques.
Une explication possible des fluctuations de force pendant la journée est associée aux changements de température corporelle, qui augmente généralement l’après-midi. L’élévation de la température corporelle peut avoir pour effet un échauffement passif en accélérant les processus métaboliques, en améliorant l’élasticité des ligaments et des tendons et en augmentant le taux de conduction des potentiels d’action cellulaires (c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’impulsion est transmise par les nerfs. au tissu musculaire).
Physiologie et musculation
Les changements de température corporelle tout au long de la journée peuvent partiellement, mais pas complètement, expliquer les fluctuations temporaires de la force musculaire et de la puissance maximale. Il est prouvé qu’il est plus difficile pour le corps de recruter des fibres musculaires le matin. Plusieurs études ont montré que les indicateurs d’activité musculaire sur l’électromyographie (EMG) sont plus faibles le matin. Cela n’affecte en aucun cas le travail de faible intensité, mais essayez de définir votre record personnel en musculation lorsque vous ne disposez que de 75% des fibres musculaires!
Et, bien sûr, n’oublions pas le changement des niveaux hormonaux au cours de la journée. Le pic de sécrétion de testostérone et de cortisol se produit le matin, et le soir et la nuit, leur concentration dans le sang diminue. Le pic de cortisol du matin réduit les performances des premiers entraînements car il peut augmenter la dégradation musculaire. En revanche, une augmentation simultanée de la testostérone le matin peut être un bon contrepoids aux effets néfastes du cortisol.
L’entraînement en force le soir abaisse les niveaux de cortisol en ralentissant le catabolisme et en augmentant les changements anaboliques, ce qui peut aider à optimiser l’adaptation hypertrophique induite par les exercices de résistance.
Alors que les lève-tôt (moi y compris) peuvent avoir l’impression de limiter leur potentiel en s’entraînant pendant que le monde continue de regarder leurs rêves, quelques astuces peuvent aider à niveler les chances. Si possible, faites de l’exercice dans une pièce chaude. Cela aidera à augmenter la température de votre corps à peu près au même niveau que si vous faisiez de l’exercice dans l’après-midi.
Si vous n’êtes pas fan de l’exercice en chaleur, étirez simplement votre échauffement pendant 5 à 10 minutes supplémentaires pour augmenter l’élasticité et la mobilité de vos muscles et tendons. Une portion de fruits devant la salle de sport et une recharge avec un cocktail BCAA pendant l’exercice peut aider à conjurer l’ agression du cortisol . Ces techniques aideront à minimiser la dégradation des protéines musculaires.
En dernier recours, respectez un programme d’entraînement stable. Un entraînement systématique en même temps peut minimiser les rythmes quotidiens des changements de performance. En d’autres termes, si vous faites constamment de l’exercice le matin, vous avez toutes les chances de ramener votre performance matinale initialement faible aux mêmes indicateurs – sinon plus élevés – qui sont caractéristiques des heures du soir.
Et le facteur le plus important – promettez-vous d’aller régulièrement au gymnase et tenez votre promesse!
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