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Programme de formation de base pour les débutants

Faites ce programme d’entraînement de 8 semaines et vous ne serez pas un débutant pour longtemps.

Rien ne tue la motivation plus vite que le manque de progrès. Ce complexe fera de vous un athlète moyen en seulement deux mois. Vous n’êtes pas obligé de pédaler sur un vélo d’exercice pendant plusieurs mois sans aucun résultat notable; notre objectif est de faire des progrès rapides pour obtenir l’incitation et la motivation nécessaires pour passer d’un entraînement à l’autre.

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Le programme se compose de deux parties. La division débutant de 2 jours (vous travaillez tous les principaux groupes musculaires en deux jours, en répétant la division deux fois par semaine) n’est pas destinée aux débutants absolus; ils doivent être familiarisés avec l’entraînement complet du corps pour débutants. Nous supposons que vous connaissez déjà les exercices de base. Vous pouvez reprendre l’entraînement après une longue pause ou une blessure. Peut-être que vous êtes dans le programme pour débutants depuis un certain temps et êtes maintenant prêt à passer à l’étape suivante. Quoi qu’il en soit, vous êtes au bon endroit.

Parlons des principes de base et des caractéristiques du programme pour la transition du niveau de condition physique initial au niveau intermédiaire.

1. Commencez par organiser la scission

Pendant les quatre premières semaines, vous ferez une division de deux jours en entraînements du haut et du bas du corps. Vous entraînerez toutes les principales masses musculaires pour construire un corps fort et équilibré, et en même temps, pour éviter le déséquilibre musculaire qui se produit lorsque vous passez plus de temps sur certains muscles que sur d’autres. Ce déséquilibre peut entraîner un traumatisme qui vous renverra loin.

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En entraînant tous les principaux groupes musculaires, vous construirez un corps fort et équilibré.

2. Technique, technique et encore technique

Le premier mois est consacré à l’étude des schémas de mouvements de base, de la technique de perfectionnement, de la capacité à ressentir le muscle qui travaille et à déterminer le poids de travail approprié pour chaque exercice. Après des séries d’échauffement qui ne devraient jamais être conduites à une défaillance musculaire, vous ferez 3-4 séries de travail avec les répétitions cibles décrites dans votre plan d’entraînement.

Comprendre la relation entre la charge et les représentants est essentiel. Bien qu’il semble évident que plus le poids est élevé, moins vous pouvez effectuer de répétitions, au cours du premier mois, vous devez déterminer avec précision le poids avec lequel vous pouvez effectuer exactement 12 répétitions, pas plus. Si vous mettez un poids trop léger et que vous pouvez faire plus de 12 répétitions, ajoutez la charge sur la série suivante.

Vous devez vous assurer que sur le ou les deux derniers représentants, vous êtes très dur et que vous travaillez au bord de l’échec. Si dans les une ou deux dernières répétitions vous commencez à négliger la bonne technique, cela ne compte pas. La charge est encore trop pour vous.

3. Ajoutez du poids lentement

Au cours du premier mois, l’augmentation des indicateurs de force est due à l’adaptation des connexions neuromusculaires, et non à une réelle augmentation du volume et de la force des fibres musculaires. Pour cette raison, vous ne devez pas viser des répétitions extrêmement faibles, ni même une insuffisance musculaire. Mais dès que vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec une certaine charge, augmentez le poids de travail de 5%. Restez dans la plage de 10 à 12 répétitions tout au long de la première phase. Résistez à la tentation d’ajouter du poids.

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Restez dans la plage de 10 à 12 répétitions tout au long de la première phase. Résistez à la tentation d’ajouter du poids

4. Ajustez le volume, l’intensité et la fréquence

Pour le deuxième mois, vous ferez une pause de trois jours. Le volume et l’intensité augmenteront pour chaque partie du corps, vous entraînerez donc chaque groupe musculaire moins souvent – de deux fois par semaine à une fois tous les 4-5 jours. Par volume, nous entendons le nombre d’exercices, de séries et de répétitions. Pour l’augmenter, nous ajoutons un exercice supplémentaire pour chaque groupe musculaire; il vous permettra d’entraîner le muscle cible sous un angle différent et de stimuler sa croissance plus efficacement.

Par intensité, nous entendons le poids de travail que vous utilisez. Au lieu d’une charge avec laquelle vous pourriez faire 12 répétitions, vous augmenterez légèrement la résistance pour vous arrêter dans la plage de 8 à 10 répétitions, et parfois 6. Comparativement plus de poids combiné à une augmentation du volume d’entraînement est un excellent déclencheur pour la croissance musculaire, ou hypertrophie, en particulier en combinaison avec une alimentation et un repos appropriés

5. Utilisez plus de muscles dans les exercices multi-articulaires

Pour à peu près n’importe quelle partie du corps, un bon entraînement de masse et de force est construit autour d’exercices multi-articulaires. En général, tous les exercices sont divisés en multi-articulations et mono-articulations. Dans les exercices multi-articulaires, deux ou plusieurs groupes conjoints sont impliqués afin de soulever le projectile. Dans les mouvements à articulation unique, un seul groupe d’articulations fonctionne.

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Dans les exercices multi-articulaires, deux ou plusieurs groupes conjoints sont impliqués afin de soulever le projectile. Dans les mouvements à articulation unique, un seul groupe d’articulations fonctionne

Par exemple, pendant le développé couché, des mouvements se produisent simultanément dans les articulations du coude et de l’épaule, tandis que seule l’articulation du coude est impliquée dans le soulèvement de la barre vers le biceps. Étant donné que plus de groupes musculaires sont impliqués dans les mouvements multi-articulaires, vous pouvez soulever plus de poids de travail, c’est donc le meilleur choix pour stimuler la croissance et la force musculaires.

6. Apprenez à vous entraîner à l’échec

Alors que dans la première phase, nous vous recommandons de choisir le poids avec lequel vous abordez l’insuffisance musculaire, dans la deuxième phase, vous devrez découvrir les limites de vos capacités physiques. Cela signifie que si vous pouvez faire une autre répétition dans un set avec la bonne technique, allez-y. Continuez tant que vous pouvez effectuer les répétitions par vous-même et selon les règles.

Cependant, n’oubliez pas que si vous pouvez faire plus de répétitions que prévu pour cet exercice, vous devez augmenter la charge. À l’inverse, si vous ne parvenez pas à atteindre vos représentants cibles, il est probable que la charge soit trop lourde et que vous deviez réduire votre poids de travail.

Lorsque vous ajustez votre poids de travail, gardez à l’esprit que votre objectif est une insuffisance musculaire, à l’exception des séries d’échauffement. Et rappelez-vous, vous ne pouvez pas sacrifier la technique pour soulever un poids trop lourd.

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