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Programme d’entraînement pour les grands

Aider les athlètes maigres à éviter les dangers et les inconvénients n’est pas une tâche facile. Les mesures proposées simplifieront la solution de cette tâche et aideront les grands hommes à devenir forts et musclés!

La salle de sport est une véritable salle de torture pour les grands. Les athlètes maigres doivent souvent tourner et positionner leurs leviers à un angle inconfortable pour obtenir la bonne position de départ et effectuer correctement l’exercice, ce qui augmente le risque de blessure et augmente la distance du poids de travail.

Тренировки для высоких поклонников ЗОЖ: комплекс упражнений

Un problème décourageant pour les grands habitants de la salle de sport qui doivent constamment adapter les mouvements de base à leurs caractéristiques anatomiques et biomécaniques.

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir besoin d’ajuster votre travail au gymnase, décidons d’abord qui est considéré comme «élevé» par rapport à l’entraînement en force.

Dans cette situation, nous ne parlons pas de gars avec une taille légèrement supérieure à la moyenne. On parle d’hommes de plus de 192 cm et de femmes de plus de 178 cm, de vrais gratte-ciel.

Si vous regardez calmement un basketteur professionnel et que dans la salle de sport, il vous est difficile de faire face à vos longues jambes, vous devez en quelque sorte y faire face. Je suis prêt à vous proposer des solutions simples qui vous aideront à corriger les erreurs techniques et à éliminer les obstacles aux longues jambes et aux armes longues.

1. Exercices isométriques de base

Les jambes et les bras longs rendent extrêmement difficile pour vous de prendre la bonne position de départ, ce qui conduit à une mauvaise performance de l’ensemble de l’exercice. Les exercices isométriques, dans lesquels vous maintenez une contraction statique, offrent l’occasion de développer la bonne position. Ils apprennent aux athlètes maigres à commencer et à terminer correctement.

Au fil du temps, les exercices isométriques aideront l’athlète à ressentir la bonne amplitude de mouvement. Si vous avez des difficultés avec les demi-squats, mais que vous pouvez facilement faire des quarts de squats, commencez par un quart et travaillez progressivement vers le bas et plus profondément. Cela vous aidera à améliorer systématiquement votre technique de squat profond et à augmenter votre amplitude de mouvement globale sans ressentir d’inconfort physique.

Programme d'entraînement pour les grands

La tenue isométrique vous rendra plus fort, même si votre flexibilité est limitée par une croissance élevée.

Ne manquez pas l’essence même des mouvements isométriques: ce n’est pas une attente longue et fastidieuse de la météo au bord de la mer, c’est un travail actif, quoique en mode statique. Quelle que soit la position que vous prenez, vous devez la tenir à l’aide des efforts de tout le corps.

Restez dans une position statique jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue décente, mais pas assez longtemps pour que votre posture commence à ressembler à une chaise de jardin déformée. Commencez par 10 à 15 séries de 10 à 15 secondes, avancez en augmentant la longueur de la série, en diminuant le nombre total de séries et en vous déplaçant progressivement vers la bonne position.

2. Ne laissez que la phase concentrique

Les hommes qui se cognent constamment la tête contre la porte ont des difficultés avec la sensibilité proprioceptive et l’innervation motrice. Comme si le signal des muscles au cerveau et au dos était un peu plus long que d’habitude. En conséquence, la phase excentrique ou négative du mouvement, ou plutôt son issue, devient une question de hasard: soit la fixation du corps est perdue, soit les bras sont tordus. En un mot, tout l’exercice est à l’égout.

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En mettant l’accent sur la phase concentrique (la phase de contraction), par exemple, en faisant le développé couché dans le squat rack ou en s’accroupissant de la même manière, les athlètes maigres obtiendront au moins un certain soulagement, car la base de ces exercices sera des mouvements isométriques. . Ils amélioreront votre amplitude de mouvement, stabiliseront votre position de départ et effectueront l’exercice avec suffisamment de force et de vigueur pour développer force et volume. Et vous n’avez pas à vous soucier de la réduction forcée du poids de travail.

Le succès d’un exercice concentrique dépend de l’accélération. Même avec beaucoup de poids, vous devez vous concentrer sur le déplacement du projectile du début à la fin le plus rapidement possible. Tenez-vous en à 3-8 répétitions dans les exercices concentriques. Si vous faites moins de répétitions, vous transformez l’exercice en un mouvement quasi-maximum, improductif.

3. Négatifs en vrac

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices concentriques, ajoutez des mouvements avec des négatifs affaiblis , qui impliquent l’utilisation des bretelles pour faciliter la phase excentrique du mouvement de la barre – principalement pour les développé couchés et les squats.

Pour les négatifs lâches, attachez un morceau de sangle au haut du support de squat et enroulez l’autre autour de la barre. Au fur et à mesure que le projectile est abaissé, la sangle va s’étirer, ce qui réduira le stress pendant la phase excentrique et aidera à initier la phase concentrique du mouvement.

Entraînement pour les grands

Les sangles élastiques fixées à la crémaillère vous aideront à maintenir la bonne position dans la phase excentrique (vers le bas) du mouvement et donneront une impulsion pour la phase concentrique du mouvement

Cette stratégie est conçue pour aider l’athlète à passer d’un exercice concentrique à un mouvement complet. Les exercices isométriques vous apprennent à prendre et à maintenir la bonne position, les pressions concentriques vous apprennent à développer un maximum d’effort à partir de la position de départ et les négatifs affaiblis vous apprennent à surmonter proprement toutes les phases du mouvement.

4. Répétitions moyennes

Les grands athlètes ont de longs leviers qui interfèrent avec la proprioception et le contrôle des mouvements. Un exercice excessivement intense avec un poids élevé et de faibles répétitions équivaut à une approche dangereuse, douloureuse et potentiellement traumatisante. Accrochez-vous à des poids extrêmes et à des séries d’une répétition et votre performance chutera beaucoup plus rapidement que les athlètes normaux à longueur de bras. Des représentants de qualité et une longue carrière sportive reposent sur des représentants moyens.

Suivez cette stratégie et faites des séries de 5 à 8 répétitions. Si vous souhaitez gagner de la masse, augmentez le volume en augmentant le nombre d’ensembles par séance d’entraînement ou cycle d’entraînement. Pour augmenter votre force, concentrez-vous soigneusement sur la position de départ et faites des répétitions de qualité qui développent une tension féroce.

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