Il ne se passe pas un jour sans que je ressens une envie irrésistible de prendre du fer froid entre mes mains. Ressentir la pression de la barre rainurée d’une barre chargée est ma principale drogue, et je pense que la vôtre l’est aussi. Heureusement, le travail acharné porte ses fruits – et nous en avons des preuves scientifiques. Aujourd’hui, il est tout à fait normal d’aller au gymnase et de s’épuiser et de souffrir. Sur le plan subconscient, vous comprenez que vous deviendrez forcément plus gros et plus fort, et le » surentraînement » est autant une tromperie qu’une poitrine de strip-teaseuse (et encore plus de tromperie que son attention lors d’une danse privée).
Si vous vous entraînez consciencieusement, vous recevrez une récompense. Et tout cela grâce à la supercompensation.
Qu’est-ce que la super compensation?
C’est la phase qui est le résultat d’un entraînement intensif et d’une récupération intense – la période où vous êtes plus fort et plus grand que vous ne l’étiez à l’origine (c’est-à-dire par rapport à votre fonctionnalité d’origine). En pratique, cela signifie gagner une masse musculaire importante en quelques semaines.
Chaque entraînement implique la destruction des fibres musculaires, l’épuisement des nutriments clés et, bien sûr, la fatigue. Cela conduit à une baisse de fonctionnalité. À partir de ce point de départ, votre corps se réparera en augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à la ligne de base le plus rapidement possible. Si la récupération se déroule normalement, il y aura une période de supercompensation, pendant laquelle votre fonctionnalité dépasse votre base de référence. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’auparavant.
Tout cela se produit de l’entraînement à l’entraînement, mais pour atteindre une hypertrophie maximale, vous devez diviser la supercompensation en phases distinctes – les microcycles.
Utilisation de microcycles pour la supercompensation
Typiquement, les microcycles sont utilisés pour vous rapprocher d’un objectif précis: dans ce cas, l’hypertrophie. En règle générale, cela prend une période de 3 à 4 semaines, pendant laquelle l’entraînement est répété trois à six fois. Des exemples notables de microcycles sont la formation volumétrique allemande et la formation par Smolov Jr. Chacun de ces microcycles dure 4 semaines et a un objectif clair.
Pour une surcompensation maximale, vous devez vous entraîner à porter afin que votre fonctionnalité soit temporairement dégradée. C’est ce qu’on appelle la surcharge. Avec la bonne approche, vous vous sentirez fatigué, affaibli et peut-être même paraître plus petit à la fin du microcycle. La clé est de s’entraîner dur. La douleur et la souffrance dans la salle de gym porteront bientôt leurs fruits.
Le moyen le plus simple d’obtenir une surcharge tout en travaillant pour l’hypertrophie est d’augmenter le volume d’entraînement semaine après semaine. Il est facile de le faire en ajoutant un ensemble à chaque exercice une fois par semaine. Ainsi, vous pousserez votre corps au-delà de ses limites, le forçant à faire plus de travail. Cependant, à la fin, vous atteindrez la limite, le corps ne sera pas en mesure de faire face à la charge la plus importante et vous vous sentirez faible. C’est bon. C’est une surcharge. Si vous avez tout fait correctement, cela prendra de trois à six semaines.
Beaucoup de gens confondent le surentraînement avec le surentraînement. Il y a peu de points communs ici. Si vous vous surentrainez, vous vous sentez constamment faible et fatigué, et il faut des mois pour récupérer complètement. Certes, je n’ai jamais entendu parler d’un powerlifter ou d’un bodybuilder qui se surpasse, mais j’ai entendu dire que cela arrivait aux triathlètes. Il y a une fine ligne qui vous sépare du surentraînement pendant le surentraînement.
Déchargement de super compensation
Une fois que vous êtes surchargé, la magie commence. Le volume d’entraînement est automatiquement réduit de 50 à 70% et l’intensité est augmentée de 5%. Par exemple, si vous avez squatté 100 kg et fait 5 séries de 10 au cours de la dernière semaine de la phase de surcharge, vous devez réduire le volume à 2 séries de 10 et augmenter le poids de travail à 105 kg (voire plus). Un tel déchargement dure une semaine ou même moins.
L’objectif d’augmenter l’intensité est de continuer à générer des stimuli d’entraînement, malgré la contraction spectaculaire du volume nécessaire à la récupération. On peut voir sur le graphique (ci-dessus) que la récupération est la première étape vers la supercompensation. En fait, il est absolument essentiel si vous souhaitez développer rapidement vos muscles et récolter une riche récolte à chaque microcycle de renforcement musculaire. Et comme la récupération est si importante dans la phase de déchargement supercompensatoire, il ne sera pas superflu de rappeler certaines techniques de récupération – le sommeil et la nutrition.
Le sommeil et la nutrition sont le Yin et le Yang de votre programme d’entraînement. Vous en avez déjà entendu parler un million de fois, et il ne sera donc certainement pas inutile de le rappeler une fois de plus. Voici ce que vous devez savoir sur la récupération de déchargement par supercompensation:
- Dormez au moins 7 heures par nuit.
- Continuez à manger de la même manière que pendant la phase de surmenage. Par exemple, si vous mangez 3500 calories sous forme de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses, vous devrez obtenir les mêmes 3500 calories avec les mêmes ratios de macronutriments lors d’un déchargement supercompensatoire.
Conclusion
Gagner de la masse musculaire est une question de planification minutieuse, et seulement ensuite d’action. Entraînez-vous à la limite, utilisez la phase de déchargement supercompensatoire et vos efforts seront récompensés. Voici votre plan de match:
- Augmentez le volume jusqu’à ce que vous atteigniez la surtension
- Réduisez le volume de 50 à 70% pendant une semaine
- Utiliser des techniques de récupération
- Croître
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