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Entraînement CrossFit Intense de 10 minutes

Perdez ces kilos en trop et transformez votre corps avec un entraînement CrossFit ultra-intense de 10 minutes.

Il est temps de se préparer pour la saison estivale! Êtes-vous prêt à vous changer pour le mieux? Si tel est le cas, cet entraînement est pour vous. Le programme Super Intense de 10 minutes augmentera votre endurance anaérobie globale tout en poussant vos muscles et leurs systèmes énergétiques à la limite. Qu’en est-il de la combustion des graisses? Vous brûlerez d’anciens stocks et transformerez l’été prochain en le meilleur été de votre vie!

Comment étudier ce programme?

Après un échauffement dynamique solide, activez la minuterie. Chaque minute comprend 30 à 45 secondes de travail intense et 30 à 15 secondes de repos, selon votre niveau d’entraînement. Par exemple, la première minute d’un athlète débutant comprend 30 secondes de burpee et 30 secondes de repos; Les burpees avancés peuvent être exécutés pendant 45 secondes, puis prendre 15 secondes de répit. Les sections de travail doivent être extrêmement intenses – au niveau de 85 à 90% de votre capacité maximale. Après tout, vous ne disposez que de 10 minutes – vous pouvez tout faire!

  • Minute 1: Burpee
  • Minute 2: Squats aériens
  • Minute 3: Twist russe
  • Minute 4: Fentes alternées
  • Minute 5: Planche
  • Réitération

Burpee

En position de départ, vous vous tenez droit, les pieds joints, les mains au niveau des coutures. Penchez-vous, posez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière, en prenant la position de la planche. Pliez vos coudes et faites des pompes. Redressez vos bras, balancez vos pieds sous vous et redressez-vous en sautant et en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Ceci termine une répétition.

Entraînement CrossFit Intense de 10 minutes

Squats aériens

En position de départ, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les orteils sont légèrement tournés, les bras sont sur les côtés. Tirez votre bassin vers l’arrière et pliez les genoux, accroupissez-vous suffisamment profondément sous une ligne parallèle, puis montez brusquement, sautez et contractez les muscles fessiers dans la phase supérieure du mouvement.

entraînement crossfit intense

torsion russe

L’exercice est effectué assis sur le sol avec les genoux pliés. Rapprochez vos bras contre votre poitrine, les coudes pliés. Penchez-vous en arrière en sollicitant les muscles de votre torse pour soulever vos pieds du sol et en équilibre sur votre coccyx. Gardez vos jambes immobiles pendant que vous tournez votre torse vers la droite et la gauche, en faisant pivoter votre torse et en essayant de toucher le sol avec vos coudes de chaque côté. Si vous vous sentez assez fort, faites cet exercice avec des haltères dans vos mains, comme indiqué sur la photo.

entraînement crossfit

Fentes alternées

Tenez-vous debout dans une position de fente alternée large avec votre pied droit devant. Pliez les deux genoux et laissez-vous tomber au sol, puis sautez, changez de jambe en l’air et atterrissez doucement avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière. Sans pause, passez à la prochaine répétition.

Fentes alternées

Planche

Prenez une position de planche, les mains strictement sous les épaules, la tête, les hanches et les talons sur une seule ligne. Respirez uniformément et maintenez cette position.

Planche

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