1. Poussez le développé couché plus en arrière.
Nous ne sommes pas ici pour discuter du rôle du développé couché dans le paradigme du développement pectoral. Mais si, comme beaucoup de gens, vous commencez constamment à vous entraîner sur le banc, il y a de fortes chances que vous piétiniez un plateau d’entraînement depuis longtemps. C’est parce que l’efficacité d’un exercice diminue avec le temps, le concept est appelé rendements décroissants. Si vous n’apportez aucun changement, cela peut se produire avec n’importe quel exercice de votre plan d’entraînement.
Il existe plusieurs façons d’ajouter de la variété à vos entraînements qui sont suffisantes pour maintenir une croissance musculaire constante. Le choix le plus évident est d’utiliser des haltères. Non seulement parce que chaque côté fonctionnera indépendamment, mais aussi en raison de l’augmentation de la plage de travail des muscles pectoraux. À long terme, l’option haltère est plus sûre pour les articulations de l’épaule.
Le deuxième choix est de faire périodiquement le développé couché sur un banc horizontal à la fin de la séance d’entraînement. Cela vous donnera l’occasion de faire d’autres exercices avec plus d’énergie et de soulever plus de poids, peu importe le mouvement qui vient en premier. Par exemple, si les pectoraux supérieurs sont à la traîne, au lieu de 100 kg sur un banc avec une pente positive, vous pouvez presser 115 kg si vous mettez cet exercice en premier. Ce sera un excellent stimulus anabolisant pour les muscles pectoraux supérieurs, qui travaillent depuis longtemps avec moins d’impact.
Gardez à l’esprit que lorsque vous appuyez sur un banc horizontal à la fin de l’entraînement, la force ne sera plus la même. N’essayez pas de prendre votre poids de travail habituel et d’effectuer le même nombre de répétitions. À propos, les simulateurs peuvent être utiles ici, dans lesquels vous n’avez pas besoin d’équilibrer un projectile lourd.
2. Changez l’angle du banc
La plupart des haltérophiles pensent au stéréotype d’un coude vers le haut / pli vers le bas / banc plat lorsqu’il s’agit de presses à banc. Le même principe de tuer la rentabilité s’applique au développé couché avec des pentes positives et négatives, pas seulement à l’horizontale. Mais tout peut être changé.
Regardez de plus près les bancs hauts et bas. Sur les deux, vous pouvez vous entraîner avec des haltères (développé couché ou information) ou dans la machine Smith. Vous avez probablement une position de banc préférée. En approchant du simulateur, vous définissez automatiquement cette position, en oubliant qu’il existe de nombreuses positions intermédiaires qui peuvent également être utilisées.
Par exemple, vous pouvez définir une pente positive à un angle petit, moyen ou raide. Chaque position change légèrement le degré de participation des muscles de la poitrine, et cela s’applique non seulement aux parties supérieures du pectoral, mais également aux deltas antérieurs. De même, vous pouvez utiliser toutes les options d’inclinaison négative, en modifiant légèrement la pente du banc.
Pour optimiser la croissance pectorale, ne vous limitez pas à trois pentes. Visez un développement musculaire plus complet, maîtrisant tous les angles possibles.
3. Arrêtez de faire du développé couché pendant que vous faites des données
Les mouvements Odnosustavnye tels que les informations de la main et le croisement dans le simulateur de câble sont généralement mis à la fin de la session de formation. Dans ces mouvements, les coudes doivent être immobiles et légèrement pliés. Par conséquent, vous ne pouvez pas utiliser le poids de travail auquel vous êtes habitué dans le développé couché.
Au nom de l’augmentation du poids dans les mouvements mono-articulaires, certains athlètes font l’erreur de prendre un poids qu’ils ne peuvent pas supporter. En conséquence, la technologie en souffre. Bien que cela n’augmente pas considérablement le risque de blessure dans ce cas, la demi-contraction / la demi-contraction réduit l’isolement musculaire.
Ceci est le plus souvent vu dans un croisement sur un bloc. Voici comment savoir si vous faites la même erreur. Observez l’angle de flexion des articulations du coude sur toute la plage de mouvement. La technique correcte est une légère flexion au niveau du coude, qui ne change pas tout au long de l’ensemble. Si vous transformez le crossover en développé couché, les coudes se plient d’abord, puis s’étendent plus près du haut.
Encore une fois, il n’y a rien de mal avec le développé couché, mais une machine à câble n’est pas le meilleur endroit pour presser car le corps n’a pas de support à partir duquel pousser de toute sa force. (De plus, nous supposons qu’à ce stade de votre entraînement, vous avez déjà terminé tous les exercices de pressage.) Réduisez le poids de travail jusqu’à ce que vous puissiez terminer l’exercice selon les règles du début à la fin de l’ensemble, et surveillez attentivement vos coudes!
Si vous avez toujours des difficultés à maintenir une légère flexion au niveau du coude pendant les informations de bras ou de croisement, effectuez la convergence sur une machine assise. Il sera beaucoup plus facile de tenir vos coudes car il est presque impossible de les redresser pendant la contraction musculaire.
4. Renforcer les deltas avant
Si vous voulez pomper de puissants muscles pectoraux, vous devez mettre le compteur delta, en particulier leurs têtes avant. Tout cela à cause de leur implication dans le développé couché, en particulier sur le banc avec une pente positive. Si les deltas sont un maillon faible, vous pouvez parier qu’ils inhibent le développement des muscles pectoraux.
Reconsidérez votre entraînement d’épaule. Réfléchissez à la manière d’incorporer des options de presses aériennes adaptées au développement des deltas avant. De bons exemples sont la presse Arnold et la presse à haltères, dans lesquelles vous abaissez le poids sur votre poitrine. De plus, placez des mouvements d’isolement sur les deltas frontaux au début de la rotation des mouvements mono-articulaires. Il peut être judicieux d’ajouter un autre mouvement isolant à ces muscles.
Faites attention à l’endroit où l’entraînement des épaules se situe dans votre division d’entraînement. Idéalement, l’intervalle entre les entraînements du thorax et du delt devrait être d’au moins deux jours. Cela vous donnera le temps de récupérer et vos muscles ne travailleront pas pendant deux jours consécutifs. Si vous entraînez vos épaules et votre poitrine le même jour, il est préférable de commencer avec la plus grande masse musculaire – dans ce cas, votre poitrine.
Eh bien, si les deltas avant sont vraiment un maillon faible, pensez à les pomper d’abord, au moins parfois.
5. Gonflez vos triceps
Les deltas avant ne sont pas le seul groupe musculaire qui tire les muscles de la poitrine vers le bas. Les triceps peuvent également être un facteur limitant, car vos coudes sont redressés dans chaque presse multi-articulaire que vous faites. Les triceps ne sont pas de simples observateurs, ils sont les principaux moteurs de ce mouvement! Bien sûr, la faiblesse relative des triceps affecte négativement toute forme de développé couché.
La recette pour les triceps faibles est des entraînements de bras lourds avec un accent particulier sur les exercices multi-articulaires ( plongeons dans la barre , pompes à la machine , développé couché à prise étroite ) avec des répétitions faibles à moyennes. Vous pourriez même penser à un deuxième entraînement du triceps en une seule fois. Ne le mettez pas la veille de votre entraînement thoracique. Ou pire, juste avant la séance d’allaitement.
6. N’oubliez pas votre dos
Pourquoi sommes-nous soudainement passés à l’arrière sur le thème des entraînements thoraciques? Si votre poitrine se développe et que votre dos est en retard, un déséquilibre se produit qui peut affecter votre posture. Les épaules seront tirées vers l’avant pour vous donner un look affalé.
Ce n’est pas le genre qui dit « Je suis un mec excité! » Soyez sérieux au sujet du développement corporel proportionnel – l’équilibre parfait implique l’harmonie dans tous les groupes musculaires, même ceux que vous ne voyez pas dans le miroir.
7. Faites des presses d’établi à gamme complète.
Avez-vous déjà vu un gars qui, au lieu d’étendre complètement ses bras, ne lève la barre qu’à moitié? Ou quelqu’un qui s’arrête sous peu de l’extension complète? Qu’est-ce que ça leur donne?
La réduction de l’amplitude des mouvements inhibe la croissance musculaire. Si vous raccourcissez toujours la phase de répétition inférieure, vous ne développerez jamais de force dans cette partie du mouvement. Ensuite, vous commencerez à réduire davantage l’amplitude, car vous constaterez que dans la plage la plus courte, vous pouvez prendre plus de poids et personne ne veut mettre moins de poids sur la barre.
Morale: Faites des répétitions partielles en plus des mouvements sur toute la gamme, pas à leur place – en particulier lorsque vous vous entraînez pour un volume musculaire maximal.
8. Apportez vos omoplates
Souvent, nous ne pensons pas à ce que font les omoplates pendant l’entraînement de la poitrine. Vous abaissez simplement la barre sur votre poitrine, puis vous la soulevez.
Mais il n’est pas tout à fait correct de dire que vous abaissez simplement vos bras sous le plan du torse pendant la phase d’étirement. Au lieu de cela, vous rapprochez vos omoplates et effectuez une répétition négative , en gonflant votre poitrine comme un baril. Cela peut entraîner une flexion excessive de la colonne thoracique, mais rappelez-vous que le banc vous stabilisera lors des mouvements de pression. L’étirement maximal vous permettra de générer plus de force de vos muscles pectoraux tout en stabilisant et en protégeant vos articulations de l’épaule.
9. Changez la poignée du développé couché
Au lieu d’utiliser une poignée d’haltères standard, essayez de déplacer vos bras un peu plus large ou plus étroit. Lorsque les mains sont suffisamment proches, la participation au mouvement des muscles pectoraux inférieurs augmente, l’amplitude des mouvements devient maximale et les triceps sont activement impliqués dans le jeu. D’un autre côté, un large écart de bras déplace la mise au point sur les pectoraux et les épaules externes, tandis que l’amplitude des mouvements est considérablement réduite.
Je ne recommande pas d’aller aux extrêmes. Je dis simplement qu’il existe de nombreuses positions différentes des mains qui diffèrent de la prise à laquelle vous êtes habitué. Chaque position charge les muscles à un angle légèrement différent. Essayez de travailler avec une poignée d’haltères plus étroite ou plus large de temps en temps. C’est un excellent moyen de stimuler la croissance pectorale.
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