6 erreurs de soulevé de terre dont on parle rarement

Le soulevé de terre est un mouvement techniquement difficile, bien que nous l’utilisions presque tous les jours. Évitez 6 erreurs courantes et vous apprendrez à soulever des poids du sol comme un pro!

Prenez un enfant dans vos bras. Déplacez le canapé. Videz la poubelle. Le sol est plein d’objets lourds que vous devez soulever. Ce sont les mouvements que vous rencontrez tous les jours, et cela fait du soulevé de terre l’un des exercices les plus enrichissants en termes d’application pratique. Le soulevé de terre ne doit pas être considéré comme un exercice pour le dos et le développement de la force de préhension. Il incite presque tous les muscles à s’engager constamment dans le travail, c’est un mouvement inégalé pour le développement de la coordination intramusculaire et intermusculaire.

Franchement, rien ne développe la chaîne musculaire postérieure – l’arrière du corps des muscles du mollet aux pièges – comme le levage et le transport répétitifs d’objets lourds. Mais lorsqu’un mouvement techniquement complexe s’ajoute au poids impressionnant, la situation devient très vite incontrôlable!

Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre, il est préférable de commencer par publier Comment faire le soulevé de terre correctement. Cependant, si vous êtes familier avec ce mouvement et que vous souhaitez améliorer votre technique, vous devriez en savoir plus sur six erreurs rarement évoquées et trouver comment les corriger. En combinant cet exercice avec des injections testostérone énanthate, vous obtiendrez un effet maximal !

Erreur 1. Transformer le squat en squats

Les deadlifts ne sont pas des squats d’haltères, peu importe ce que les trolls d’Internet et les universitaires en fauteuil peuvent dire. Si vous comparez le soulevé de terre au squat – et il y a une dizaine de comparaisons de ce type – cela ressemble plus à des demi-squats qu’à des squats de pleine amplitude.

Vous devez commencer le soulevé de terre en position semi-accroupie – oui, les caractéristiques individuelles laissent une empreinte, mais vous ne devez pas soulever la barre à partir d’un squat très profond – avec les omoplates situées au-dessus de la barre. Lorsque vous démarrez trop bas, la barre est loin de votre torse, ce qui n’est pas bon pour le bas du dos et met votre levier dans une position plus faible.

Erreur 2. Ignorer la position des pieds

Montez de la chaise. Je veux que vous sautiez aussi haut que possible de votre position debout normale; Ne pensez à rien, laissez tout se passer naturellement. La position des pieds lors du levage du sol lors du saut ascendant est un excellent point de départ pour trouver la position optimale des jambes lors du soulevé de terre.

La plupart auront les pieds à peu près à la largeur des épaules; si vous les écartez plus largement, vos jambes bloqueront vos mains lorsque vous saisirez la barre. Si vos pieds sont trop écartés, vos bras seront au mauvais angle, ce qui rendra le mouvement artificiel et augmentera la distance dont vous disposez pour soulever la barre.

Les pieds trop étroits dans les gymnases et les compétitions de dynamophilie sont beaucoup moins courants, mais à tous les extrêmes, votre progression sera l’agneau sacrificiel.

Erreur 3. Soulever les biceps pendant le soulevé de terre

Tout homme à part entière de moins de 50 ans (à condition qu’il n’y ait pas de blessés) après deux ans d’entraînement régulier pourra prendre 140 kg en soulevé de terre. Et personne au sol n’effectuera une flexion des biceps avec un tel poids. En bref, vous ne serez pas en mesure de soulever beaucoup de poids mort si vous essayez de faire l’exercice avec les bras pliés et le «biceps haltères». Croyez-le ou non, la blessure la plus courante lors du soulevé de terre est une déchirure du biceps! Heureusement, il est facile de l’éviter: ne tirez pas sur la barre avec les bras pliés.

Si vous faites le soulevé de terre avec les coudes pliés, la barre fera la correction nécessaire pour vous et forcera vos bras à se redresser. Au mieux, ce sera une douleur dans l’articulation du coude; au pire, vous rencontrerez un chirurgien traumatologue local pour une fracture du biceps.

La solution est simple – tirez le projectile avec vos bras complètement étendus. Ce n’est pas seulement sûr, mais réduit également l’amplitude des mouvements de la barre. Comme mon frère, Noah Bryant le dit toujours: «Vos mains sont des cordes et vos paumes sont des crochets. Verrouillez vos coudes pendant le soulevé de terre.  »

Erreur 4. Se pencher en arrière

Les haltérophiles trop zélés se penchent souvent en arrière pendant l’entraînement et la compétition afin de démontrer un contrôle total sur leur poids de travail. Il n’y a pas besoin de cela.

Selon les règles des compétitions de dynamophilie, vous devez bloquer les articulations du genou et de la hanche tout en restant parfaitement droit. Quand un powerlifter se penche en arrière, devinez ce qui arrive à ses genoux? Ils se plient légèrement. Les juges expérimentés remarquent l’erreur et ne comptent pas la tentative. Soulagez-vous de ces frustrations et ne vous penchez pas en arrière. Pour alimenter le feu, je dirai que l’hyperextension dans le bas du dos pendant le soulevé de terre ouvre la porte à des maladies de la colonne vertébrale, par exemple une hernie discale. Au nom de la sécurité, de l’efficacité et des exigences techniques, effectuez le soulevé de terre jusqu’à ce que les articulations et la position verticale soient verrouillées – les fessiers sont contractés, les hanches sont droites – sans trop se pencher en arrière.

Erreur 5. Chaussures inappropriées

Laissez vos chaussures de tennis pour le court! En règle générale, les chaussures de tennis ont une semelle amortissante. Lors de soulevés de terre lourds, cela se traduit par une instabilité accrue. Si vous utilisez actuellement des baskets à semelles épaisses, si vous changez de chaussures ou si vous les enlevez simplement pendant un moment avec un poids mort, vous augmenterez instantanément le poids que vous pouvez soulever.

Je recommande de faire l’exercice avec des chaussettes, des pantoufles deadlift ou des baskets sur une semelle plate et rigide. Cela ajoutera de la stabilité et répartira uniformément la charge sur le pied. De plus, les chaussures à semelles hautes augmentent l’amplitude des mouvements et vous devez soulever la barre plus haut. Lors des compétitions de dynamophilie, chaque kilogramme et chaque millimètre que vous devez soulever un engin lourd compte!

Erreur 6. Inclinaison excessive de la barre

Les vétérans du Deadlift ne font pas cette erreur, mais elle est courante chez les athlètes moins expérimentés qui n’ont jamais été correctement enseignés. Au lieu de s’accroupir trop profondément, ce qui était notre premier objet, nous avons ici affaire à une courbure au-dessus de la barre et à une flexion à peine perceptible des genoux. Cette technique est similaire au soulevé de terre roumain, qui est un exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers supérieurs. Bien qu’il s’agisse toujours d’un soulevé de terre, il s’agit d’un mouvement articulaire unique dans les articulations de la hanche et ne doit pas être confondu avec le soulevé de terre classique.

Vous voulez vous pencher en demi-squat, pas simplement vous pencher. Bien que le soulevé de terre roumain soit sûr, vous ne bénéficiez pas du mouvement multi-articulaire. De plus, pendant le soulevé de terre roumain, les crêpes ne doivent jamais toucher le sol entre les répétitions, car vous devez garder vos fessiers et vos cuisses en tension tout le temps.

Commencer

Un coup de poing lourd pompera des muscles dont vous ignoriez l’existence et aidera à développer la force de toute votre musculature. Évitez les erreurs et vos résultats de soulevé de terre monteront en flèche! Si vous avez encore du mal à suivre l’exercice selon toutes les règles, la formation avec un entraîneur personnel sera le meilleur investissement de votre vie.