L’intégration d’une composante de force dans un plan d’entraînement peut entraîner une croissance musculaire rapide, à moins que vous ne commenciez à rechercher des itinéraires faciles.
Qui ne veut pas faire de cette année civile l’année du gain musculaire le plus rapide?
Commençons par pousser le paradigme classique de la musculation à l’arrière-plan, au moins pendant un certain temps, et concentrons-nous sur le développement de la force brute. Cela ressemble à un blasphème? C’est peu probable.
Ronnie Coleman, huit fois champion d’Olympia, a joué au début de sa carrière en dynamophilie et est passé sur la scène de la musculation beaucoup plus tard. Avant de recevoir des prix de cinéma et de battre tous les records au box-office, Arnold Schwarzenegger était un haltérophile. L’un de ses premiers mentors, un homme fort et culturiste britannique nommé Reg Park, a gagné le respect de tous les athlètes d’élite de son époque en étant parmi les premiers à lui presser 226 kg. Quoi qu’il en soit, la liste des bodybuilders qui ont utilisé avec succès des techniques de dynamophilie à l’entraînement ressemble plus à la table des matières d’une encyclopédie sur l’histoire de la musculation d’élite.
Avec l’utilisation appropriée des techniques de dynamophilie, vos performances physiques peuvent être prises au niveau suivant. Et même si vous n’avez pas l’intention d’entrer sur la scène de la musculation, un bon entraînement en force vous aidera à augmenter votre potentiel global.
Si votre objectif est de créer un volume de qualité, essayez ces cinq stratégies de renforcement des forces. Ils sont très faciles à intégrer dans votre programme d’entraînement.
1. A bas l’équipement
Jusqu’en 2006, les powerlifters ont concouru en « vitesse ». Ils portaient divers supports, des combinaisons trapues, qui dans certains cas doublaient littéralement le maximum d’une répétition, et des maillots de presse au banc, qui ajoutaient des kilogrammes. Par exemple, le record du monde actuel dans le développé couché propre est de 334 kg, et dans l’équipement, le chiffre dépasse 500 kg!
La compétition sans équipement équivaut à n’utiliser que des ceintures et des bandages.
Jetez un œil aux principaux représentants de la dynamophilie non protégée comme Al Davis ou Eric Lillebridge. Les gars pèsent plus de 136 kg et ressemblent à des bodybuilders pendant l’intersaison. Comparez-les à la plupart (pas à tous) de la cohorte d’équipement de dynamophilie. À mon avis, ils ne ressemblent même pas à de vrais athlètes.
L’équipement donne au powerlifter un avantage mécanique en raison de l’énergie d’étirement potentielle qui s’accumule dans la combinaison pendant la phase négative du mouvement. Ceci est comparable à l’effet d’un élastique qui catapulte la barre vers le point de départ.
Quelle que soit votre attitude vis-à-vis de l’utilisation des équipements de dynamophilie, il est logique de s’entraîner de manière à ce que le poids de travail ne soit soulevé que par les muscles et non par les technologies d’assistance.
2. Le feu vert du soulevé de terre classique
En dynamophilie, personne ne vous jugera pour avoir réduit un peu votre amplitude de mouvement et avoir pris un poids maximum. En matière de deadlifting, de nombreux powerlifters optent pour la technique de deadlift sumo à large position , qui raccourcit la trajectoire du mouvement.
Cependant, pour les culturistes, augmenter l’amplitude des mouvements est une habitude saine car cela augmente la tension musculaire et augmente le temps sous charge.
Le but de l’utilisation des techniques de dynamophilie en musculation n’est pas d’obtenir un avantage mécanique. Les culturistes devraient faire le soulevé de terre à tout moment. Le soulevé de terre classique est un exercice inégalé pour développer la chaîne musculaire postérieure (le long de l’arrière du corps), une zone que de nombreux athlètes ont gravement molle.
Les champions Olympia susmentionnés de Coleman à Schwarzenegger ont fait le soulevé de terre dans la position classique et n’ont pas saisi les options qui sacrifient l’amplitude. Vous ne devriez pas non plus chercher des moyens faciles.
3. Construisez la masse en toute confiance
En 2011, les experts en musculation ont donné des prévisions pas trop optimistes quant à la future carrière sportive du professionnel de l’IFBB Johnny Jackson. C’était à la fin de l’année la plus réussie de Johnny à ce jour. Je l’ai coaché en 2012 et sa première réalisation a été de participer et de gagner le prestigieux tournoi de soulevé de terre Raw Unity Meet.
Johnny avait initialement prévu de concourir dans la catégorie des 110 kg, mais l’entraînement de dynamophilie lui a ajouté une masse impressionnante. Lorsque vous vous préparez à une compétition de musculation, vous êtes en déficit calorique, ce qui ne convient pas à un entraînement de dynamophilie. L’haltérophilie accumule de la viande, alors respectez un régime alimentaire approprié. Je vous conseille même de concourir en dynamophilie pour jauger vos progrès et obtenir une forte poussée d’adrénaline.
Tout d’abord, si vous souhaitez ajouter de la masse, n’oubliez pas une seconde que vous utilisez une stratégie de dynamophilie. Restez grand et n’essayez même pas de sécher!
4. Générer un stimulus de croissance squat
Les haltérophiles sans engrenages s’accroupissent souvent avec une posture plus étroite que leurs homologues équipés. Ces derniers utilisent une posture trop large pour tirer le meilleur parti de l’élasticité de leur combinaison et raccourcir la trajectoire réelle du mouvement.
Avec une position étroite et large, le même EMG (activité musculaire électrique) est enregistré dans les squats , mais une position à la largeur des épaules ou légèrement plus large nécessite un effort mécanique plus important. Et si vous souhaitez améliorer les indicateurs de force, des difficultés sont sur votre chemin.
Une position trop étroite se heurte à une diminution des poids de travail et, par conséquent, à une perte d’incitations à la croissance. La moyenne d’or est la largeur des épaules ou une distance légèrement plus grande entre les pieds. Cela vous permettra d’augmenter votre limite de poids et de tirer le meilleur parti de votre travail.
5. Appuyez en position couchée sans déviation
En ce qui concerne le développé couché , les powerlifters concurrents ne pensent qu’à déplacer la barre du point A au point B de la manière la plus efficace possible. Mais vous ne vous souciez pas de la trajectoire; vous voulez stimuler la croissance musculaire.
Cela signifie qu’il n’y a pas besoin de la déflexion excessive que font de nombreux dynamophiles – cette technique raccourcit la trajectoire et transforme le mouvement en un développé couché avec une inclinaison négative . Encore une fois, pourquoi avez-vous besoin de chercher des moyens faciles? L’utilisation de toute votre amplitude de mouvement est beaucoup plus bénéfique pour le développement musculaire global.
À la fin de la phase descendante, touchez la barre à la poitrine n’importe où entre le mamelon et le sternum, contrôlez la phase négative de la répétition et explosez sur le mouvement ascendant. Cela minimisera l’effet d’inertie et donnera aux muscles un maximum de stress.
Il n’y a pas de place pour une cambrure excessive du dos et des haltères trop lourdes dans l’entraînement de la masse musculaire.
Dernier mot
Il existe des différences externes évidentes entre l’entraînement des dynamophiles et des bodybuilders, mais les scientifiques ont étudié les différences profondes dans les méthodologies pour savoir laquelle est la plus efficace en termes de développement de la masse, de la force et de la masse et de la force combinées.
En 2014, le Journal of Strength and Functional Training a publié une étude comparant le degré d’ hypertrophie musculaire et les performances de force chez les jeunes hommes bien entraînés. Un groupe s’est entraîné en mode powerlifting, l’autre en style musculation. Les résultats d’hypertrophie étaient presque identiques dans les deux groupes. Cependant, l’entraînement en dynamophilie était plus efficace pour augmenter la force musculaire.
Maintenant que vous connaissez les meilleures techniques et méthodologies de dynamophilie, combinez-les dans une stratégie d’entraînement qui optimise le développement de la force.
Lorsqu’il est utilisé correctement, le powerlifting peut être un outil efficace pour développer les muscles pendant la saison morte. Surtout, ne cherchez pas de moyens faciles.
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