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5 méthodes pour prévenir les blessures sportives

En ce qui concerne les blessures sportives, un peu de prévention coûte dix livres par barre. Ces cinq conseils vous aideront à vous entraîner plus efficacement et en toute sécurité!

Rien ne ralentit votre entraînement plus vite qu’une blessure. Et ce n’est pas forcément une fracture dure. Le véritable ennemi, ce sont les blessures chroniques à l’épaule, qui rappellent leur existence à chaque répétition, ou les douleurs douloureuses au coude qui ne veulent pas reculer.

Bien sûr, une sorte de blessure est inévitable, mais les méthodes de prévention aideront à minimiser les risques.

Profitez des conseils de prévention des blessures de personnes pour qui la forme physique est devenue un mode de vie. Lorsqu’une compétition ou une séance photo est en cours, ils ne peuvent pas se permettre de faire une pause dans l’entraînement, donc éviter la douleur est leur priorité absolue.

1. Technique, puis le volume de la charge, et seulement après – le poids

La force est à la mode. De nombreux garçons et filles établissent des records personnels et suivent des programmes de musculation. Si vous vous entraînez 5×5, 3×5 ou tout autre modèle de cinq répétitions, félicitations, vous développez votre force. Mais pouvez-vous gérer une telle surcharge?

Vous n’avez pas besoin d’être à sept pouces du front pour réaliser qu’un entraînement intensif ne fonctionne que lorsque vous utilisez la bonne technique. «La technique doit être perfectionnée avant de prendre du poids», déclare Katie Miller de la catégorie Bikini Fitness NPC. «En abaissant doucement le projectile et en vous concentrant sur les connexions neuromusculaires, vous éviterez les blessures et obtiendrez toujours des résultats optimaux.»

Méthodes de prévention des blessures sportives

La phase descendante – la moitié excentrique du mouvement – peut conduire à une augmentation tangible de la force et de la masse musculaire, et en même temps à une augmentation de la force des tissus conjonctifs, alors ne l’ignorez pas. Jusqu’à ce que la technique soit complètement irréprochable, tirez le meilleur parti de cette phase et faites plus de répétitions. Ensuite, laissez la charge monter un peu, et seulement après cela – seulement après cela – décidez si vous voulez vraiment chasser de gros chiffres.

Et au fait, lorsque vous vous lancez pour la première fois à la recherche de records personnels, sauvez les nerfs des autres et obtenez le soutien d’un assureur! «Lorsque vous soulevez un projectile lourd, assurez-vous de demander à quelqu’un de vous assurer», poursuit Katie. « Cela vous donnera non seulement confiance et vous aidera à performer à pleine puissance, mais cela vous évitera également des blessures graves. »

2. Tenez compte de la fatigue

La fatigue fait partie intégrante de votre entraînement. Vos muscles et systèmes énergétiques en ont besoin pour devenir plus forts et plus efficaces. Mais la fatigue peut aussi devenir votre ennemi – surtout lorsqu’elle conduit à une mauvaise technique d’exécution de mouvements et, par conséquent, à des blessures.

Solution au problème? Tout d’abord, faites de votre mieux pour retarder le plus possible l’apparition de la fatigue. Katie Miller donne des conseils classiques: améliorez votre qualité de vie. «La meilleure façon d’éviter les blessures est de vous assurer de dormir suffisamment», explique-t-elle. « Assurez-vous d’être hydraté et nourri avant de faire de l’exercice. »

Méthodes de prévention des blessures sportives

Mais même avec huit heures de sommeil et une alimentation impeccable, la fatigue se fera tôt ou tard ressentir. Il devrait en être ainsi, mais c’est à vous de décider quoi faire lorsque ce moment se présentera. Pour éviter les blessures, le mannequin professionnel Elisha Martis utilise la stratégie suivante: «Si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur pendant l’exercice, votre corps vous signale qu’il est temps de se reposer», dit-elle. « Vous n’êtes pas obligé de vous entraîner à travers la douleur et la fatigue. »

Lorsque vous décidez d’élargir vos horizons, choisissez judicieusement vos exercices afin de pouvoir les faire en toute sécurité. Par exemple: les squats en gobelet avec haltères sont un bon choix, mais les squats avec une barre sur les épaules ne sont pas une bonne option.

3. Syntonisez votre fréquence

Vous pouvez trouver une tonne d’informations sur Internet sur la fréquence à laquelle un groupe musculaire particulier doit être entraîné. Certains jureront qu’une fois par semaine suffit, d’autres voteront pour deux entraînements, et le troisième et deux ne suffiront pas. Quelle option est correcte? Celui qui vous fournit des stimuli d’entraînement adéquats et vous laisse suffisamment de temps pour la récupération .

«À mon avis, vous ne devriez pas entraîner un groupe musculaire plus de deux fois par semaine», déclare le bodybuilder PNJ Jesse Hobbs. « Faire de l’exercice trop souvent, après quoi le corps n’a pas le temps de récupérer, est le chemin le plus court vers la blessure. »

Puis-je m’entraîner davantage? Bien sûr, mais ne le faites que si vous avez confiance en vos options de récupération et suivez un programme de périodisation qui élimine l’entraînement exténuant des mêmes muscles à chaque séance d’entraînement.

«Faire de l’exercice et se suicider dans la salle de sport jour après jour sans repos est une recette pour se blesser», déclare l’entraîneur personnel Lindsay Cappotelli.

4. Les jours de repos – repos

Une fois que vous êtes accro au fitness et à la musculation, la pensée de la relaxation passive perd rapidement son attrait ancien. Que faire pendant votre journée de repos? Vous vous promenez toute la journée? Ce n’est pas cool! Secouons un peu les bras et les abdominaux, trouvons-nous des charges cardio, faisons du yoga et jetons enfin le frisbee!

Pensez-vous que cela ressemble à des vacances? Je vous garantis que votre corps ne sera pas d’accord avec vous.

Méthodes de prévention des blessures sportives

N’oubliez pas: les jours de repos, faites ce que vous voulez, mais sans fanatisme, et ne soyez pas trop zélé. Et pour mémoire, vous n’avez pas à repasser les trottoirs pendant des heures. C’est une charge intense, surtout si vous avez besoin de récupérer après un entraînement pour les jambes difficiles.

«Les jours de repos peuvent être actifs, mais n’en faites pas trop avec le cardio. Ils sont étonnamment durs pour le corps, ce qui peut nuire à la récupération et entraîner des blessures, explique la compétitrice de fitness Danielle Beausoleil. « Si vous voulez vous donner un peu de cardio pendant votre journée de repos, choisissez un exercice doux comme faire du vélo stationnaire . »

5. Faites des soins personnels un rituel

Je ne parle pas de vous brosser les dents ou de prendre soin de votre hygiène personnelle pour le moment – même si je vous recommande également de faire suffisamment attention à cela. Je parle de rituels de remise en forme comme les échauffements dynamiques ou les étirements à rouleaux. Ils ne seront pas une amulette magique qui vous protégera de tous les dangers d’une barre chargée de crêpes, mais de nombreux athlètes affirment que les étirements les ont aidés à augmenter l’efficacité de l’entraînement et à accélérer la récupération.

«Les blessures ne sont pas nécessairement une catastrophe. Les dommages peuvent être graves ou mineurs, explique le mannequin et entraîneur de fitness Sean Russell. – Pour les éviter, je prends généralement quelques minutes pour m’échauffer et faire des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement. En faisant cela, je détends les muscles tendus, améliore la mobilité et la circulation sanguine dans les articulations, et en même temps augmente ma fréquence cardiaque et ma température corporelle pour me préparer à l’entraînement à venir. »

Après un tel échauffement, il consacre cinq minutes de cardio, et seulement après cela, il reprend les haltères.

Méthodes de prévention des blessures sportives

Après l’entraînement, le mannequin de fitness Jimmy Everett consacre toujours du temps aux étirements. «À ce stade, les muscles sont très tendus, tendus et douloureux», dit-il. Si vous sortez de la salle de gym juste après l’approche finale et que vous montez dans la voiture, ce qui arrive souvent, faites des étirements plus tard, déjà à la maison. Mais assurez-vous de vous étirer!

Devant la télévision ou sur le sol de la chambre avant de se coucher est un excellent moyen de faire savoir à votre corps que la journée est finie et qu’il est temps de recharger vos batteries afin que vous puissiez reprendre votre routine quotidienne le matin sans douleur et plein de énergie!

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