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5 exercices pour éviter les blessures au poignet

Les articulations du poignet ne sont pas douces. Après avoir passé plusieurs heures devant l’ordinateur ou dans la salle de sport, les petits os entre la paume et l’avant-bras ont été massivement attaqués. La première ligne de défense passe ici.

Dans le sport, les articulations du poignet sont toujours sous le feu. Tomber sur votre bras pendant un match de football ou même simplement frapper le ballon peut causer des blessures contondantes au poignet. Lancer la balle, balancer la batte ou donner des coups de poing peut également mettre beaucoup de pression sur les articulations du poignet.

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L’articulation du poignet est formée de huit petits os (os du poignet) et de deux gros os de l’avant-bras (radius et cubitus). Il effectue la flexion et l’extension (mouvement de la paume vers l’avant ou l’arrière par rapport à l’avant-bras), ainsi que l’adduction et l’abduction (similaire au mouvement d’un pendule). Une bonne flexibilité et une bonne stabilité des articulations sont importantes pour prévenir les blessures.

L’un des problèmes d’entraînement typiques est le syndrome du canal carpien (TTS), ou syndrome du canal carpien. Elle est causée par une irritation ou une compression du nerf radial, qui commence dans le haut des bras et descend jusqu’au bout des doigts. Le canal carpien est un passage étroit dans l’articulation du même nom, formé d’os et de ligaments, à travers lequel passe le nerf radial.

La compression du tronc nerveux due à un œdème, une tendinite ou un tissu osseux dégénératif est ressentie comme une douleur, des picotements ou un engourdissement. Les symptômes sont le plus souvent observés dans la zone de la main, qui comprend le pouce, l’index, le majeur et la moitié de l’annulaire. Très souvent, le CTS se produit chez les personnes qui travaillent sur un ordinateur, en raison du même type de mouvements répétitifs lors de la frappe sur le clavier.

Cependant, les mouvements répétitifs de musculation qui impliquent l’articulation du poignet peuvent également causer le syndrome du canal carpien. Une douleur persistante à la main ou aux doigts, des picotements ou un engourdissement peuvent indiquer un CTS. Si vous ressentez ces symptômes, revoyez votre programme et essayez de réduire la tension sur votre poignet. Si le changement ne résout pas le problème, vous aurez peut-être besoin d’une aide professionnelle. Mais même si vous vous sentez bien en ce moment – même si vous surchargez votre poignet sans le savoir – prenez des mesures préventives.

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Exercices pour prévenir la CCC et les blessures au poignet

Pensez à vous étirer et à faire de l’exercice pour éviter les problèmes de poignet. Si vous ressentez de la douleur, des picotements ou des engourdissements pendant ces exercices, passez un test de diagnostic CTE.

Exercice 1. Étirement des extenseurs de la main

Étendez une main devant vous, et de l’autre main, tirez la main vers la surface palmaire. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré sur le dos de votre avant-bras. Tenez votre main dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l’autre main et effectuez trois approches.

Exercice 2: étirer les muscles fléchisseurs

Étendez une main devant vous et, de l’autre main, tirez la main vers l’arrière. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré des fléchisseurs de vos avant-bras. Tenez votre main dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l’autre main et effectuez trois approches.

Exercice 3. Flexion de la main avec un extenseur

Enroulez l’expanseur autour de votre paume. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, comme avec une flexion des biceps, tournez vos paumes vers le haut. Pliez lentement l’articulation du poignet en utilisant les efforts des muscles de la main et de l’avant-bras. Faites 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.

Ушиб кисти

Exercice 4. Extension de la main avec un extenseur

Enroulez l’expanseur autour de votre paume. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, faites pivoter votre paume vers le bas, comme si vous exécutiez une flexion inversée des biceps. Étendez lentement l’articulation de votre poignet en contractant les muscles de votre avant-bras. Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.

Exercice 5. Presser une balle de tennis

Pressez la balle de tennis aussi fort que possible sans causer de douleur. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 8 à 10 fois.

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