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10 erreurs d’entraînement des jambes – 2

5. Ne pas mettre à l’abri des problèmes de flexibilité articulaire

Vous avez été averti d’éviter de vous accroupir avec un talon, car cela poussera vos genoux au-delà d’un plan imaginaire qui traverse vos orteils.

La principale raison des squats sur un support de talon (ou une petite assiette) est que les gens n’ont pas la flexibilité de la cheville pour s’accroupir suffisamment profondément sans soulever leurs talons du sol. Ils trouvent une «solution» en plaçant quelque chose sous leurs talons et en les soulevant ainsi du sol. En fait, c’est ainsi qu’ils éliminent le symptôme, mais pas le problème.

Si vous visez des performances élevées, envisagez d’abandonner le talon et d’investir dans une paire de chaussures de dynamophilie de qualité. Le talon surélevé augmente l’amplitude des mouvements de l’articulation de la cheville, ce qui augmente la profondeur du squat, permet au tronc de prendre une position plus verticale et réduit la charge tangentielle (tangentielle) sur la colonne vertébrale. De plus, la chaussure de dynamophilie est équipée d’un talon ferme pour générer une force maximale tout en poussant sur le sol. En conséquence, dans la phase ascendante du mouvement, vous devenez plus fort.

On nous dit souvent que l’extension des genoux au-delà du plan des orteils augmente la charge tangentielle sur les ligaments entourant l’articulation du genou. Au fil du temps, cela peut les endommager ou aggraver les problèmes chroniques du genou.

C’est exactement ce qui se passe lorsque vous vous accroupissez sur un support de talon – vos genoux sont poussés vers l’avant et la pression sur eux augmente considérablement. Bien que cela puisse ne pas être un problème grave à court terme, il n’y a aucune garantie que cette pratique ne blessera pas ou ne blessera pas l’articulation du genou sur de longues distances.

problèmes de flexibilité articulaire

On nous a souvent dit que l’extension des genoux au-delà du plan des orteils augmente la charge tangentielle sur les ligaments entourant l’articulation du genou.

C’est là que nous arrivons à la question de la profondeur du squat. Devriez-vous vous accroupir aussi profondément que possible, ou vaut-il mieux s’arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol? On vous a probablement dit de rester à l’écart des squats trop profonds car ils ne profitent pas aux articulations de vos genoux.

Les discussions sur l’anatomie et la physiologie individuelles, et comment elles affectent la biomécanique du squat, dépassent de loin la portée de cet article. En termes simples, les gens diffèrent par la flexibilité, la mobilité, la structure du bassin et des hanches, la longueur des membres et la longueur du tronc. Chacune de ces différences affecte la façon dont nous nous accroupissons et la profondeur à laquelle nous devons nous enfoncer.

Le repli pelvien, ou le tristement célèbre «hochement pelvien», est courant, en particulier avec les squats profonds. En fait, cet arrondi du bas du dos sous une forte charge peut augmenter la pression tangentielle sur la colonne lombaire, ce qui augmente considérablement le risque de blessure au bas du dos. Certains associent cela à la flexibilité des articulations de la hanche, mais l’anatomie (en particulier le bassin) joue également un rôle important. À retenir: accroupissez-vous aussi profondément que votre corps le permet. Idéalement, abaissez vos hanches parallèlement au sol ou même plus bas, mais ce n’est pas nécessaire.

Des expériences de recrutement musculaire ont montré que l’activité du quadriceps culmine à 80-90 degrés, tandis que les muscles fessiers et postérieurs culminent à 50-70 degrés. Il est utile de s’accroupir le plus profondément possible, mais il suffit d’aller sur une ligne parallèle. Si vous ne «touchez pas le sol avec vos fesses», vous n’avez presque rien à perdre.

6. N’oubliez pas les muscles de la surface du dos

Beaucoup de gens pensent que les ischio-jambiers, qui sont formellement un groupe de trois muscles, n’ont pas besoin d’être entraînés car ils font partie des muscles qui tombent hors de vue. Cette stratégie est une grosse erreur du point de vue du maintien de la santé des articulations du genou.

Les blessures aux muscles de la face postérieure sont fréquentes. Cela est dû au fait que les muscles de la surface du dos sont plus faibles que les quadriceps, qui sont leurs antagonistes dans la zone de l’articulation du genou. Les déséquilibres musculaires profonds expliquent le pourcentage élevé de ruptures du ligament croisé et d’entorses musculaires postérieures. Chez la femme, le rapport entre la force de la chaîne musculaire postérieure et le quadriceps est plus faible que chez l’homme. Les athlètes avec cette proportion sont encore plus mal lotis, ils sont donc plus à risque d’étirer leurs muscles ou de blesser leurs ligaments croisés.

erreurs d'entraînement des jambes

Pour garder vos articulations stables et vos genoux en bonne santé, vous devez équilibrer la force des quadriceps et la force des muscles du dos dans un rapport de 3: 2.

Pour garder vos articulations stables et vos genoux en bonne santé, vous devez équilibrer la force des quadriceps et la force des muscles du dos dans un rapport de 3: 2. Ceci est facile à tester à votre maximum de dix répétitions (10RM) dans les boucles de jambe sujettes avec un poids qui est au moins 2/3 de votre 10RM en extension de jambe. Par exemple, si votre 10RM en extensions de 75 kg, vous devriez être capable de faire au moins dix boucles de 50 kg. Si vous ne pouvez pas effectuer 10 répétitions de flexion, vos genoux peuvent être gravement blessés.

Vous pourriez avoir le sentiment que tous ces exercices de squat fonctionnent bien sur les muscles du dos, et c’est en partie le cas. Tant que vous contrôlez la phase descendante lors de la flexion de la hanche (mouvement vers le bas du squat), les fibres musculaires du quadriceps s’étirent et les fibres musculaires de la surface du dos se contractent. Et plus vous vous accroupissez profondément, plus les fibres musculaires sont impliquées dans le processus.

Mais ne supposez pas que les squats et autres types d’extensions de hanches suffisent à bien entraîner vos muscles du dos. Bien que la recherche ait montré que les muscles du dos sont impliqués dans les squats, l’étendue de leur implication laisse beaucoup à désirer.

Il s’ensuit que vous devez ajouter des exercices spécifiques pour les muscles du dos le jour de votre entraînement pour les jambes, y compris des exercices dans lesquels vous pliez les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche. Cela pourrait être le soulevé de terre roumain – un mouvement très différent du soulevé de terre sur jambes droites, renseignez-vous sur les différences. Ces exercices sont très efficaces pour renforcer la chaîne musculaire postérieure.

7. Ne vous tournez pas le dos

Tout le monde sait que vous ne pouvez pas vous arrondir le dos pendant les exercices pour les jambes, mais beaucoup sont coupables d’un péché similaire, même s’ils n’en ont pas eux-mêmes la moindre idée. Et si vous êtes un athlète débutant, les problèmes pour garder le dos plat sont généralement de l’ordre des choses.

Avec toute variation du squat de poids libre, ainsi que du soulevé de terre, il y a un risque d’arrondir le bas et le milieu du dos. Pour protéger cette structure fragile, vous devez garder votre dos dans une position neutre à tout moment, voire avec une légère déflexion. L’arrondi du dos impose une charge importante – et parfois très forte, en fonction du poids – sur les disques, qui sont responsables de la mobilité et de la flexibilité de la colonne vertébrale. Pour de nombreux haltérophiles expérimentés, les dommages au disque s’accumulent au fil des ans jusqu’à ce qu’un jour ils se manifestent par des traumatismes et de la douleur.

erreurs d'entraînement des jambes

Tout le monde sait que vous ne pouvez pas vous arrondir le dos pendant les exercices pour les jambes, mais beaucoup sont coupables d’un péché similaire, même s’ils n’en ont pas eux-mêmes la moindre idée.

Les dommages aux disques peuvent être très douloureux et très coûteux à traiter. Et même avec la meilleure assurance maladie au monde, les disques intervertébraux endommagés ne seront plus jamais les mêmes. La seule question est de savoir avec quelles pertes allez-vous échapper à la blessure et quel sera le taux de destruction supplémentaire des disques.

Encore une fois, votre confiance que vous faites tout correctement ne signifie pas que vous l’êtes. Demandez à un expert d’évaluer votre technique lors des différentes options de squat et de soulevé de terre, en particulier dans les premières étapes de votre carrière d’entraînement, et travaillez à perfectionner votre technique.

À propos, la formation aux simulateurs n’exclut pas la possibilité d’une telle erreur. Lorsque vous abaissez profondément la plate-forme dans la presse pour jambes ou la machine à squat, arrêtez de bouger jusqu’à ce que vous souleviez vos fesses de l’oreiller. Cette séparation augmente la pression sur les disques. Arrêtez-vous un instant avant que les fesses ne remontent.

8. Ne lève pas la tête

Maintenant, tournons notre attention sur le segment supérieur de la colonne vertébrale – votre cou. Il peut sembler qu’il n’y a rien de criminel à lever la tête en s’accroupissant, mais en réalité, cette habitude peut être désastreuse. En vous accroupissant avec une centaine de kilogrammes sur les trapèzes supérieurs, vous créez une charge importante sur les tissus entourant la colonne vertébrale, et en même temps sur les disques intervertébraux de la colonne cervicale.

En levant la tête pour admirer le plafond en s’accroupissant, vous cassez la symétrie axiale de la colonne vertébrale en arrondissant le segment cervical (supérieur) et créez une tension inutile sur les disques. De plus, votre regard vers le haut interfère avec votre équilibre, ce qui peut entraîner la chute de la barre.

Une autre mauvaise idée est de rouler la tête vers la droite et la gauche avec une barre lourde sur les épaules. Pour de nombreux haltérophiles, cela a entraîné des blessures à la colonne cervicale.

La position de tête la plus sûre consiste simplement à regarder votre reflet dans le miroir. Cela maintient votre tête dans une position neutre et sûre, dans laquelle votre cou n’est ni étendu ni plié, et protège les disques intervertébraux.

9. N’oubliez pas que le cardio intense affecte les entraînements des jambes et vice versa.

Les entraînements cardio et pour les jambes utilisent le même carburant: le glycogène musculaire stocké. Les réserves de carburant s’épuisent même après une activité, et encore moins deux de suite. Selon la séquence de cardio intense ou de musculation, la deuxième activité de la liste souffrira d’un manque de ressources en carburant.

Étant donné que le bas du corps est représenté par la masse musculaire la plus puissante – quatre parties des quadriceps, deux muscles fessiers, trois muscles de l’arrière de la cuisse et deux muscles du mollet dans chaque jambe – la restauration des réserves d’énergie nécessite un apport en glucides et prend beaucoup de temps. Si vous comptez faire du vélo ou courir 10 kilomètres le week-end, déplacez votre entraînement des jambes dans la semaine de travail.

cardio intense

Les entraînements cardio et pour les jambes utilisent le même carburant: le glycogène musculaire stocké

Ce n’est pas plus facile d’entraîner vos jambes après un cardio intense. Compte tenu du remplissage sanguin des muscles qui travaillent et des niveaux élevés d’acide lactique, les chances d’un entraînement productif ne sont pas si grandes.

Le cardio léger, par contre, peut aider à augmenter le flux sanguin, mais ne comptez pas sur la même intensité que si vous n’aviez pas d’entraînement pour les jambes après le cardio. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) disparaît immédiatement, mais après un entraînement en force, vous pouvez travailler à un rythme calme avec une faible intensité.

10. N’entraînez pas vos jambes le vendredi.

Beaucoup de gars remettent en question la valeur de ces conseils, mais vous feriez mieux de les écouter. Si vous allez danser, faire de la randonnée ou skier le week-end, les douleurs musculaires ne sont pas seulement une nuisance. Préparez-vous pour le week-end en déplaçant votre entraînement pour les jambes au mardi ou au mercredi.

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