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10 erreurs d’entraînement des jambes – 1

Beaucoup de gens pensent que les squats sont impossibles à se tromper, mais en réalité, ils ne sont pas si simples. Apprenez une liste des 10 principales erreurs qui ne devraient pas figurer dans votre entraînement pour les jambes.

Si vous demandiez à un vétéran du monde de fer une liste de choses sans lesquelles il ne peut pas imaginer une journée d’entraînement des jambes, la réponse serait simple: juste des squats.

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Mais qu’en est-il de ce que vous ne devriez pas faire? C’est une histoire complètement différente.

Beaucoup de choses peuvent mal tourner lors de l’entraînement des jambes. Certains ont une technique d’exercice boiteuse, d’autres ne parviennent pas à mettre en place un bon programme d’entraînement des jambes, et encore plus de ceux qui s’obstinent à éviter les mouvements les plus épuisants (lire: utiles). Veuillez noter que la raison en est la peur de blessures diverses, qui, avec la bonne approche, peuvent facilement être évitées.

1. Ne cherchez pas de solutions de contournement

Peu d’hommes courageux sont si désireux de s’entraîner pour les jambes que s’ils parviennent à quitter le gymnase sans aide, ils pensent ne pas s’être suffisamment entraînés. Ces gars-là ont définitivement le dévouement dont nous rêvons tous, et leurs succès ont tendance à parler d’eux-mêmes. Mais la plupart d’entre nous considèrent l’entraînement des jambes comme le pire jour de la semaine. C’est incroyablement difficile et douloureux, et il n’y a certainement rien d’intéressant à ce sujet.

Acceptez le fait que vous avez un entraînement dur et exténuant devant vous – et il n’y a pas moyen d’y échapper. C’est un mal nécessaire qui doit être enduré pendant 90 minutes tous les cinq jours. Pas de doute à ce sujet, vous pouvez faire face à la nécessité de faire des sacrifices aussi rares au nom d’un physique puissant et plus proportionné!

erreurs d'entraînement des jambes

Peu d’hommes courageux sont si désireux de s’entraîner pour les jambes que s’ils parviennent à quitter le gymnase sans aide, ils pensent ne pas s’être suffisamment entraînés.

N’échangez pas des exercices lourds comme les squats contre leurs homologues simplifiés comme les presses à jambes de plate-forme et autres. Les deux mouvements impliquent de redresser les jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes. La recherche a depuis longtemps prouvé que les squats d’haltères libres induisent une réponse hormonale beaucoup plus prononcée, associée à une plus grande masse musculaire recrutée.

L’essentiel est que si vous voulez construire des jambes plus musclées que vous ne le faites maintenant, vous devez les amener à faire plus de travail. Quittez votre zone de confort. Choisissez des exercices plus difficiles tels que les squats avec haltères . Exigez plus de vous-même. Et trouvez-vous un partenaire, au moins pour l’entraînement des jambes!

2. Ne tordez pas les pieds lors d’exercices en chaîne fermée.

Les exercices de jambes en chaîne fermée sont des exercices dans lesquels vos pieds reposent sur une surface fixe, comme le sol, plutôt que de se balancer dans les airs. Dans les exercices cinématiques ouverts, tels que l’extension des jambes et la flexion dans la machine , les pieds flottent en vol libre.

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Tourner légèrement les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur dans les extensions de jambe et les flexions aide à déplacer l’attention sur une partie spécifique des quadriceps ou des ischio-jambiers, respectivement. Mais lorsque vous faites des exercices multi-articulaires comme des squats et de lourdes pressions sur les jambes, vous ne devriez pas trop tordre vos jambes vers l’intérieur ou l’extérieur, car la pression supplémentaire sera absorbée par vos genoux.

Pour pratiquer des exercices en chaîne fermée sans risque inutile, tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur. Vous pouvez les faire pivoter en toute sécurité de quelques degrés supplémentaires si vous utilisez une position large. Mais plus vous tordez vos pieds vers l’extérieur pendant les exercices en chaîne fermée, plus le risque de blessure au genou est grand.

3. Ne soulevez pas vos talons pendant les pressions de plate-forme et les squats.

Regardez certaines personnes qui font des pressions sur les jambes ou des hack squats et vous verrez leurs talons sortir de la plate-forme au bas de la phase négative du mouvement. La remontée du talon peut s’expliquer par une flexibilité insuffisante de l’articulation de la cheville ou une mauvaise position banale des pieds, dans laquelle ils ne sont pas assez hauts. Continuez à travailler sur la flexibilité de la cheville et repositionnez vos pieds pour pouvoir pousser avec tout votre pied, pas n’importe quelle partie de celui-ci.

erreurs d'entraînement des jambes

Si les talons se détachent de la plate-forme pendant le mouvement de descente, repositionnez-les plus haut

Malheureusement, lorsque vous soulevez vos talons, votre point d’appui devient beaucoup plus petit, ce qui rend plus difficile le maintien de l’équilibre et vous empêche de faire une répétition contrôlée. Vous perdez également beaucoup de force. Le contact complet du pied avec le sol vous permet de générer une force maximale qui traverse les talons, et avec une rupture de talon, cela devient impossible.

Enfin, relever le talon augmente la pression tangentielle (tangentielle) aux genoux. Conclusion: vous ne pourrez pas soulever le poids maximum, vous ne maîtriserez pas totalement le projectile et ne créerez pas de contraintes inutiles sur les articulations du genou – tout cela vous est inutile.

4. Ne laissez pas vos genoux rentrer

C’est l’une des erreurs les plus courantes dans les exercices du bas du corps, en particulier les squats et les presses à jambes plates, et encore plus souvent par les femmes. Un grand drapeau rouge doit être levé, car la déflexion du genou augmente le risque de blessure et conduit souvent à la rupture du ligament croisé antérieur.

Tout cela se produit dans le contexte de la faiblesse des muscles abducteurs de la cuisse, en particulier du fessier moyen. La tendance à plier les genoux vers l’intérieur se manifeste le plus souvent dans la phase inférieure du squat. Vous devez prendre un tel symptôme très au sérieux et prendre immédiatement des mesures pour résoudre le problème. Pour éviter la déformation du genou:

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  • Faites des squats de bandage. Le bandage de la partie supérieure de l’articulation du genou crée une tension qui dirige les genoux vers l’extérieur pendant le mouvement.
  • Travaillez pour renforcer la chaîne musculaire à l’arrière du corps, avec une attention particulière pour le moyen fessier. Deadlifts , deadlifts roumain , ONe roumain deadlifts pattes , et les mouvements brusques sont parfaits pour cela .
  • Utilisez une machine abducteur de la hanche pour renforcer le moyen fessier. Dans ces machines, vous enlevez votre jambe avec résistance.

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