6. Foie
Foie? Oui, le foie. La plupart d’entre nous n’ont jamais pensé à inclure cette source de protéines dans le régime de musculation. La prochaine fois que vous visiterez une boucherie, cherchez du foie. Je vous garantis que vous la trouverez là-bas.
Le foie est un aliment fantastique, dont cent grammes contient environ 20 grammes de protéines et moins de 150 calories. Le foie est incroyablement riche en vitamines et minéraux. Il surpasse la plupart des fruits et légumes, et même la viande rouge, en termes de phosphore, magnésium, potassium, fer, cuivre, vitamines A, D, C, riboflavine, niacine, acide pantothénique, vitamine B6 , acide folique, biotine et vitamine B12. Et bien que le foie ne soit en aucun cas un produit de musculation populaire, il est si riche en nutriments que nous devons en tenir compte.
Conseil 1 . Vous n’aimez pas le goût du foie? Essayez les pilules de foie de bœuf. Les culturistes de la vieille école connaissent l’importance de ce produit de viande naturel et incluent donc régulièrement des pilules de foie de bœuf dans leur alimentation.
Astuce 2 . Essayez la recette de foie et d’oignon. C’est une façon populaire de cuisiner le foie, et vous trouverez des tonnes de recettes similaires sur Internet.
Astuce 3 . Ajoutez 30 grammes de foie de bœuf finement haché à la côtelette de viande hachée pour améliorer son profil nutritionnel.
Astuce 4 . Préparez un pain de viande musclé avec du foie de bœuf haché, du bœuf haché, des œufs et des assaisonnements. Le rouleau peut être coupé en plusieurs portions, qui dureront toute la semaine.
Astuce 5 . Pour réduire la forte odeur du foie, placez-le dans un bol, garnissez avec le jus de deux citrons et un quart de tasse de vinaigre de cidre de pomme. Ensuite, placez le bol au réfrigérateur et faites mariner le foie pendant 8 à 12 heures.
7. Fromage
Le fromage est une masse de saveurs, une riche sélection de variétés (cheddar, gouda, parmesan, hollandais, provolone, fromage aux poivrons, fromage aux noix, etc.) et, en règle générale, est pauvre en lactose. À mon avis, le fromage est l’un des aliments riches en protéines les plus polyvalents que nous ayons sous la main. Vous pouvez utiliser du fromage dans les salades, saupoudrer de fromage râpé sur du bœuf ou du poulet, ajoutant ainsi de la graisse au régime, améliorant le goût et augmentant la valeur nutritionnelle des plats.
Le fromage à cordes fait également partie de la catégorie de mes collations protéinées préférées. Il est pratique à ranger, vous pouvez l’emporter avec vous pour travailler ou étudier, en voyage ou à tout autre événement que vous avez prévu. Trois tranches de fromage à la chaîne ajouteront 24 grammes de protéines à votre alimentation et seulement 240 calories.
Le fromage contient de nombreux nutriments bénéfiques, dont la vitamine K2, qui a un impact énorme sur la santé du cœur, du cerveau et des os. De plus, le fromage est riche en CLA (acide linoléique conjugué), qui accélère le métabolisme et prévient la carcinogenèse, les acides gras oméga-3, le calcium, le zinc et les vitamines A, D, B2 et B12.
Conseil 1 . Vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, mais vous ne voulez pas ajouter un autre repas, ou vous sentez que vous ne pouvez tout simplement pas manger une autre portion de viande? Ajoutez du fromage râpé aux pommes de terre, à la salade, au riz, aux pâtes, aux viandes et aux légumes. Une petite portion de fromage dans du chou-fleur ou du brocoli va très loin.
Astuce 2 . Préparez une sauce au fromage pour les pâtes et les plats de viande. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un demi-paquet de fromage à la crème (fondu), d’un quart de tasse de crème ou de yogourt grec, d’un quart de tasse d’eau et de 150 à 200 grammes de votre fromage préféré. Mélanger les ingrédients dans une casserole, laisser mijoter la sauce à feu doux, puis verser sur les spaghettis à la viande ou au blé dur.
Astuce 3 . Nachos! Aimez-vous les nachos? Oubliez les chips et essayez cette recette. Prenez n’importe quelle viande prête à l’emploi (poulet, bœuf, bacon), jetez-la dans la poêle et saupoudrez de fromage râpé sur le dessus. Mettez la poêle sur le feu pendant une courte période pour faire fondre le fromage. Assaisonner de sauce piquante, de piments jalapeno, de crème sure ou de yogourt grec.
Astuce 4 . Faites le plein de fromage fondu, de fromage à pâte dure et de fromage blanc. Gardez ces friandises à portée de main lorsque vous avez besoin de prendre rapidement une bonne collation riche en protéines.
Astuce 5 . Prenez note de cette recette simple et préparez-vous une semaine de repas de musculation. Vous aurez besoin d’un steak ou de côtelettes à la vapeur, de 200 à 250 grammes de fromage râpé et d’un paquet d’épices de votre choix. Bien mélanger tous les ingrédients, ajouter le riz, diviser en cinq portions, placer dans des contenants pour aliments, conserver au réfrigérateur.
8. Poulet
Pendant des décennies, le poulet a été et reste une source de protéines de qualité, mais admettez-le, vous entendez rarement parler de la valeur nutritionnelle du poulet. En plus d’être riche en protéines et faible en gras, le poulet est riche en vitamines A, B6, B12, en fer et en magnésium.
Le poulet est le choix parfait pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire mais doivent compter chaque calorie qu’ils consomment. Trois onces de filet de poulet contiennent 26,7 grammes de protéines et seulement 142 calories et 3,1 grammes de matières grasses.
Conseil 1 . Assaisonner le filet de poulet sec et sans goût avec une sauce salée de 2 cuillères à soupe de crème sure et un quart de tasse de salsa. Cela ajoutera seulement 75 calories à votre alimentation et une mer de saveurs et d’arômes.
Astuce 2 . Je recommande également d’essayer une combinaison de sauce piquante et d’ail émincé pour une sauce à l’ail vraiment faible en calories et savoureuse.
Astuce 3 . Préparez une simple salade anabolique: coupez le poulet en dés, ajoutez les épinards (ou la roquette), ajoutez une demi-tasse de quinoa bouilli, des morceaux d’amandes et des oignons. Assaisonnez une salade appétissante avec du vinaigre de vin rouge ou de l’huile d’olive.
Astuce 4 . Combinez du poulet bouilli coupé en dés avec de la salsa et du quinoa pour créer un repas nutritif et riche en protéines. La recette est facile à préparer et le plat est comme s’il avait été créé pour être conservé dans des récipients en plastique. Emmenez-le avec vous au travail et préparez-vous un déjeuner vraiment savoureux et sain.
Astuce 5 . Faites vos propres bâtonnets ou pépites de poulet. Trempez les morceaux de poulet dans le blanc d’œuf (cassez l’œuf cru dans un bol et ajoutez les épices) et la farine d’amande, puis faites-les frire dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
9. Yaourt grec
Le yogourt grec est une source de protéines polyvalente. Il peut être mangé au petit-déjeuner, et avec des tranches de fruits frais, le plat s’avérera particulièrement appétissant. Vous pouvez également utiliser du yogourt grec comme base pour des sauces simples et des vinaigrettes, ou simplement en saupoudrer sur une salade de vos légumes préférés.
Lorsque vous choisissez un yaourt grec, assurez-vous de rechercher un produit naturel. Évitez les yaourts avec des arômes, des conservateurs, des colorants et d’autres additifs artificiels.
Une portion de 150 grammes de yogourt grec faible en gras contient 100 calories et 18 grammes de protéines. Une portion similaire de yogourt grec gras vous donnera environ 144 calories et 15 grammes de protéines. Selon vos besoins nutritionnels, les deux sont des choix décents.
Le yogourt grec est riche en calcium et en magnésium et est généralement beaucoup plus sain que le yogourt traditionnel. Il contient plus de protéines, moins de glucides et généralement moins de sodium.
Conseil 1 . Combinez le yogourt grec avec le jus de citron pour une délicieuse sauce au saumon.
Astuce 2 . Mélangez un gros morceau de yogourt grec et un plateau de fruits frais dans une portion de gruau pour augmenter la teneur en protéines et ajouter une saveur crémeuse au plat.
Astuce 3 . Le yogourt grec, la poudre de protéines, les fruits frais et la glace vous aideront à créer un délicieux shake riche en protéines.
Astuce 4 . Envie de sucreries? Combinez du yogourt grec avec des noix et un peu de miel pour un dessert nutritif et riche en protéines!
Astuce 5 . Préparez une vinaigrette saine en mélangeant du yogourt grec, de l’huile d’olive et de l’ail émincé. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
10. Haricots noirs
À mon avis, les haricots noirs sont comme des «bonbons aux haricots». Le goût est incroyable, il est impossible de se déchirer!
Un verre de haricots noirs contient 227 calories et plus de 15 grammes de protéines. Les haricots sont une excellente source de protéines pour les culturistes végétariens et une bonne option pour les mangeurs de viande à la recherche d’une alimentation plus variée et équilibrée.
Les haricots noirs sont très bénéfiques pour le système digestif, car ils contiennent de nombreux composants non digestibles (fibres alimentaires). La recherche indique que la consommation de haricots noirs est associée à un risque réduit de cancer colorectal. La teneur élevée en fibres alimentaires dans les haricots peut être l’explication.
Les haricots noirs sont également une bonne source de nombreux minéraux, notamment le molybdène, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le fer.
Conseil 1 . Combinez les haricots noirs, le riz (ou le quinoa) et la salsa. Saupoudrez-le de yogourt grec pour un plat riche en protéines et très nutritif et riche en fibres végétales.
Astuce 2 . Pour accélérer la cuisson des haricots frais (non en conserve), faites-les tremper toute la nuit.
Astuce 3 . Les haricots noirs peuvent être utilisés pour faire une sauce aux légumes crémeuse et riche en protéines (plateau de légumes). Mélangez une boîte de haricots noirs, un tiers de verre de yogourt grec, de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, de la coriandre, du sel et du poivre au goût.
Astuce 4 . Pour le plat suivant, nous avons besoin de haricots noirs, de fromage et de viande hachée. Prenez 200 à 250 grammes de haricots noirs râpés, râpez un gros morceau de fromage à pâte dure et ajoutez-le à 0,5 kg de viande hachée. Nous formons des escalopes, les faisons frire ou les cuire à la vapeur, servons!
Astuce 5 . Prenez note de la recette pour une sauce aux haricots noirs chaude rapide et facile, de la salsa fraîche et de l’oignon finement haché. Chauffez à haute température, ajoutez les piments jalapeno, le fromage râpé et une impressionnante portion de yogourt grec.
Published by